Förbättra din trampning för att cykla mountainbike mer effektivt

För att trampa effektivt räcker det inte att applicera betydande kraft på pedalerna (bioenergetisk dimension) 🙄, den måste också vara effektivt orienterad (biomekanisk och teknisk dimension), annars kommer det mekaniska arbetet att gå förlorat.

Eftersom trampning upprepas tusentals gånger under en mountainbiketur, som kan ta upp till 6-7 timmar med ansträngning (30.000 40.000 till XNUMX XNUMX varv), påverkar trampeffektiviteten cyklistens trampnivå, allmänna trötthet och muskeltrötthet.

Således bidrar tramptekniken (”pedal stroke”) i hög grad till bergscyklistens prestanda, och att förstå hur den fungerar gör att den kan optimeras.

Analys av MTB-trampning

Den ideala rörelsen är att ständigt ändra kraften som appliceras på pedalen, "i riktning". Inom fysiken är kraften som verkar på en spak mer effektiv när den verkar vinkelrätt mot den spaken, så det är nödvändigt att återskapa detta på en cykel: draget måste alltid vara vinkelrätt mot veven.

Tramprörelsen är dock svårare än den låter.

När du trampar eller cyklar måste fyra faser särskiljas:

• Stöd (främre fas, förlängning av tre leder) är mest effektivt.
• Rad (bakre fas, böjning), vars effektivitet är långt ifrån låg.
• . два övergångar (hög och låg), som ofta av misstag anses vara blinda fläckar.

Biomekanisk forskning betonar den dynamiska aspekten (d.v.s. rörelsedeltagande) av dessa fyra faser: vi talar inte längre om nedre eller övre dödpunkten, utan om zoner med lägre effektivitet (eller övergångszoner). Men trampcykeln tillåter varje muskelgrupp att växla mellan arbets- och återhämtningsfaser.

Om vi ​​bara trycker på så kommer kraften vi applicerar givetvis att användas för att föra cykeln framåt, men även för att lyfta motsatta underben om den senare är passiv. Denna inerta enhet har dock en massa på cirka 10 kg! Och även på en plan yta kommer dess ljusning som aktiverar den nedre extremiteten att förbättra prestandan och därför vara mer ekonomisk 👍.

Mycket ofta är cyklisten bara intresserad av ställningsfasen, förutom när en backe inträffar eller motvinden stör hans framsteg, blir dragkraften ett märkbart tillskott. Dragkraft är naturligtvis bara möjligt med snäva tåklämmor eller, mer effektivt och bekvämt, med självlåsande pedaler.

1. Support: "Trampa på pedalen"

Denna fas motsvarar aktiv höft- och knäförlängning tack vare de mest kraftfulla muskelgrupperna i kroppen, gluteus maximus och quadriceps-muskeln under kontroll av hamstrings (bälteseffekt); men denna expansion är bara effektiv på grund av den fasta fixeringen (eller täckningen) av bäckenet.

Faktum är att om bäckenet flöt, skulle det luta åt sidan och, förutom att trycket skulle vara ineffektivt, skulle ländkotorna drabbas av negativa konsekvenser. För detta stabiliserar kvadraten på nedre delen av ryggen och magen stödet. Detta kraftfulla skal, som växlar från vänster till höger varje sekund, är nödvändigt av två anledningar. Detta garanterar god mekanisk prestanda, men garanterar också den biomekaniska integriteten i ländryggen.

2. Rad: "Jag trycker på den andra pedalen."

Denna fas motsvarar aktiv böjning av knä och höft; Analysen av koordination och muskelsynergi är relativt komplex.

För de muskelgrupper som är involverade i aktiv knäböjning gör hamstrings (baksidan av låret) det mesta av arbetet. Stora men ömtåliga muskler.

För höftböjning (som får knäet att lyfta) är djupa och därför oigenkännliga muskler involverade, i synnerhet psoas-iliacamuskeln; de två buntarna av denna muskel spelar en avgörande roll, särskilt i början av knälyftsfasen.

Detta beror på att psoas-muskeln är fäst på framsidan av ländkotornas kropp, ilium, på insidan av ilium. De korsar bäckenet och sätts in med en gemensam sena vid lårbenets prominens (mindre trochanter) på avstånd från höftledens axel; detta avstånd tillåter honom att utveckla viktig hävstångseffekt från början av lyftfasen, innan reläet passerar till de andra flexorerna. Alltså, med början i den låga övergångsfasen och i början av bakdelen, är rollen för dessa "bortglömda människor", som är hamstrings och iliopsoas-muskeln, avgörande när vi vill förbättra vårt trampeffektivitetsindex och därmed harmonin av pedalresor.... ...

3. Övergångsfaser eller hur man "rullar upp" pedalslaget

Eftersom övergångsfaserna motsvarar tider då de anbringade krafterna är mindre, handlar det om att förkorta deras varaktighet och bibehålla en minimal påverkan på pedalerna.

För detta tillåter kontinuiteten i hamstrings (låg fas) och ingrepp av fotens flexorer (hög fas) att trögheten kompenseras.

Men tillbaka till "pedalextension"-fasen: under denna aktiva knäböjning dras foten uppåt och ankeln förlängs något (diagram 4), även om fotens böjare ingriper i slutet av cykeln. .. klättring; Det är i detta ögonblick som träning i armböjning kommer att tillåta fotleden att röra sig smidigt "uppåt" och omedelbart återställa tonen (genom akillessenan) för att förmedla all förlängningskraft som uttrycks av skinkorna och quadriceps 💪.

Effektivitet av koordination och trampning

Vid trampning, om den böjande lemmen passivt vilar på pedalen, utförs ytterligare arbete av den tryckande lemmen på pedalen.

Icke-specialister i denna aktivitet använder främst den första fasen (hållningsfasen) och lämnar omedvetet den bakre foten på pedalen, som reser sig. Detta innebär ett betydande slöseri med energi. med hänsyn till vikten av den nedre extremiteten (cirka tio kilo).

Notera: Den optimala användningen av de fyra faserna är starkt beroende av den utrustning som används, i synnerhet automatiska pedaler eller tåklämmor. Även för mountainbikecykling rekommenderar vi att du använder pedaler utan clips!

Samordningen av de fyra faserna kommer att avgöra effektiviteten av pedalgesten, det vill säga dess utförande.

Denna effektivitet mäts med indexet för pedaleffektivitet (IEP), som motsvarar förhållandet mellan den effektiva kraften vinkelrätt mot veven och den resulterande kraften. Bra prestanda resulterar i lägre energikostnader (=syreförbrukning) och muskelbesparingar, vilket kan vara avgörande de sista kilometrarna för att dra full nytta av din mountainbikes fördelar.

Därför måste trampgesten optimeras genom utbildning och träning: trampa är teknisk effektivitet! 🎓

Forskning har visat att förmågan att optimalt rikta kraft mot pedalen minskar stadigt med ökande kadens. Minskningen av effektiviteten av tramprytmen beror på problem med koordineringen av gester: muskeln kan inte längre slappna av och dra ihop sig tillräckligt snabbt. Därför skapar det stigande benet och dess vikt den motsatta kraften som det fallande benet måste bekämpa.

Vi förstår då intresset av träning för att förbättra tidpunkten då kraft appliceras på pedalen genom förbättrade tramptekniker som optimerar riktningen och mängden kraft som appliceras.

Trampning är en asymmetrisk rörelse i naturen, med vänster fot i push-fasen, höger fot tvärtom i pull-fasen. Men eftersom dragkraften är mycket mer aktiv, går dragkraften ibland in i en neutral fas, nästan återhämtar sig, vilket kan användas för att överföra lite mer kraft. Det är i denna fas av dragkraft som pedalslageffektiviteten minskar, och där kan den också förbättras.

Var och en av dem har ett mer tonat och muskulöst ben än det andra, ett ben som kan leverera mer kraft och därför obalans när man trampar 🧐.

Därför är ett bra pedalslag det pedalslag som bäst korrigerar för obalanser som kan finnas mellan tryckfasen och dragfasen, samt mellan vänster och höger fot.

Muskler som används vid trampning

Huvudmusklerna hos en cyklist sitter huvudsakligen på framsidan av låret och i skinkorna.

• Gluteus maximus muskel - GMax
• SemiMembranus - SM
• Biceps femoris - BF
• Medial vatus - VM
• Rectus femoris - RF
• Lateral vadd - VL
• Medial gastrocnemius – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleus – SOL
• Anterior tibia - TA

Alla dessa muskler är aktiva när man trampar, ibland samtidigt, ibland sekventiellt, vilket gör trampningen till en relativt svår rörelse.

Pedalrörelse kan delas in i två huvudfaser:

• Ryckfasen är mellan 0 och 180 grader, det är under denna fas som det mesta av kraften genereras, den är också mest aktiv vad gäller muskler.
• Drivkraftsfas från 180 till 360 grader. Den är mycket mindre aktiv och delvis assisterad av det motsatta benet än i push-fasen.

Sittande trampa och dansare trampa

Sittpositionen och dansarens positioner följer olika mönster: dansarens toppstyrka är mycket högre och den är förspänd mot större vevaxelvinklar. Det verkar som att trampa i uppförsbacke skapar andra mönster än platt mark.

När föraren applicerar kraft på pedalen är endast komponenten som tangerar pedalbanan fördelaktig. Resten av komponenterna går förlorade.

Observera att tryckfasen är mekaniskt mycket lönsam. Det är på nivån för övergångsstadier och stadier av ritning som "avfall" är viktigast.

Trampcykeln gör att varje muskelgrupp kan växla mellan aktivitets- och återhämtningsfaser. Ju mer cyklisten är koordinerad och avslappnad, desto mer nytta kommer han att kunna dra ut av dessa återhämtningsfaser. 🤩

Hur optimerar man "pedalrörelsen"?

Även om det verkar enkelt, är trampning en rörelse som måste läras eller snarare optimeras om vi ska få ut det mesta av våra bioenergetiska resurser. Det mesta av det tekniska arbetet är relaterat till fotens orientering på pedalerna under trampcykeln för att optimera vridmomentet.

Den vikt som fästs vid de fyra dynamiska faserna av trampning föreslår specifika träningsmetoder:

• trampa med mycket hög kadens (hyperfart) under en kort sekvens, sitta på sadeln och låsa bäckenet (nedstigning med kort utveckling, det är alltid en tryckande verkan av foten på pedalen (= konstant kedjespänning), närmar sig kl. en viss hastighet 200 rpm);
• trampa med en mycket låg tramphastighet (40 till 50 rpm) medan du sitter på sadeln och fixerar bäckenet (inställt med en lång utveckling, händerna vilar på ratten istället för att hålla den, eller kanske händerna bakom ryggen);
• kontrastmetod, bestående av en kombination av små och stora växlar (till exempel uppstigning med 52X13 eller 14 och nedstigning med 42X19 eller 17);
• enbensteknik: korta och alternerande sekvenser av att trampa med ett ben (först 500 m, sedan upp till 1 km med ett ben), vilket förbättrar koordinationen av varje lem (öva på en hemmatränare); vissa tränare rekommenderar att du arbetar med en fast växel (även om pedalen höjs av sig själv med en fast växel, används inte mycket muskler som behöver användas specifikt för denna fas);
• På en hemmamaskin, trampa framför en spegel för att associera kinestetiska förnimmelser med extern (visuell) feedback; eller till och med använda video med feedback på skärmen.

Till dessa olika övningar som fokuserar på trampeffektivitet kan du lägga till instruktioner som att "trampa" eller "stryka pedalerna" med hög klack (att trycka på typen "kolv" med alltid låg klack är mindre effektivt).

Och för att hjälpa dig rekommenderar vi dessa 8 övningar för att stärka dina muskler.