Ta hand om dina psoas- och höftmuskler för att åka mountainbike mer effektivt
Innehåll
När vi cyklar mountainbike och cyklar i allmänhet använder vi främst musklerna i de nedre extremiteterna. Dina lårmuskler låter dig utföra dessa knäböjnings- och förlängningsrörelser när du trampar. De mest kända är quadriceps och hamstrings. Därför funderar vi ofta på att ta hand om dem när vi cyklar.
Det finns en annan muskel som ofta används för att trampa: psoas-iliacmuskeln. Vi har den på vardera sidan av ryggraden.
Som namnet antyder består psoas-muskeln av två huvuden: psoas och höftbenen.
I grund och botten är detta ländryggsdelen som vi använder för att trampa. Psoas-muskeln är ett långt huvud som täcker de tvärgående och ländrygga kotkropparna. Den går ner och ut och passerar bakom blygdsramen. Den slutar på lårbenets mindre trochanter, det vill säga på dess inre del.
Höftbenshuvudet är fläktliknande. Den sätts in över hela insidan av höftbenskammen. Muskelfibrerna går ner och förenas för att sluta vid den mindre trochanter.
Det lilla psoas-huvudet kan vara en del av psoas höftmuskeln, men det är instabilt, vilket betyder att inte alla har det. Den förs in framför kroppen på 1:a ländkotan, går ner och slutar vid blygdsgrenen. Dess roll är att böja bålen framåt, liksom psoas-huvudet, men dess verkan är mer begränsad.
Våra högra och vänstra psoas (vi kan bara kalla dem psoas) är de som fungerar mest när man böjer höfterna vid bålen.
När du cyklar intensivt (mountainbike, landsvägscykling, etc.), är de efterfrågade.
Dessa muskler har en annan egenskap: de är mycket vaskulariserade, vilket gör att de kan fånga organiskt avfall (kallade toxiner) som cirkulerar i blodet. Psoas bär också den inte så attraktiva termen "skräpmuskel". När de är under svår stress cirkulerar mycket blod genom dem och gifter kan deponeras ännu mer. Om psoas-muskeln är lätt sträckt och har för många gifter i sig, kan de så småningom dra sig tillbaka och ryggsmärta, en typ av ryggsmärta, kan utvecklas. Toxiner produceras av mjölksyra som ett resultat av sport, men inte bara: överdriven användning av tobak, alkohol och / eller en kost för rik på fett, salt eller socker är också orsaken till sjukdomen. Skapande av gifter i kroppen som kan täppa till psoas-muskeln.
För att ta hand om psoas höftmuskeln har jag fyra tips:
1. Drick mycket vatten regelbundet under dagen.
Från en och en halv till två liter. Hydration hjälper till att ta bort organiskt avfall som samlats i psoas-muskeln. Observera, vi pratar inte om att omedelbart dricka 1 liter eller en och en halv liter vatten, detta är värdelöst. Det bör ske gradvis så att gifter avlägsnas från psoas-muskeln.
Kom också ihåg att dricka regelbundet när du cyklar mountainbike.
2. Stretcha varje natt i 5 till 10 minuter.
Dessutom cyklar du regelbundet mountainbikes hela veckan.
Det finns många sätt att sträcka ut iliopsoas-muskeln. Här är några exempel:
Främre slits
För vänster psoas-muskel: Böj ditt högra knä 90° och för ditt vänstra ben bakåt så långt som möjligt. Bysten ska vara rak. För att sträcka ut den vänstra psoas-muskeln måste du sänka ner bäckenet. Den senare ska inte svänga åt vänster, den ska förbli i axeln. Du måste justera positionen beroende på när du känner att stretching händer.
Gör samma sak för höger sida.
Stretching med hjälp av ett stöd
Principen är densamma. För de med ömma knän är denna övning mer lämplig än den tidigare.
Stretching från knän till golv
Lång sträcka
Lämna en fot i luften vid sängkanten. Böj det motsatta knäet och håll det mellan händerna. Den psoas som du stretchar är på sidan av benet i tomrummet.
3. Undvik långa positioner som förkortar höftbensmusklerna.
De är bäst att undvika eftersom de håller dina psoas-muskler indragna.
Detta är till exempel fallet med fostrets position i sängen.
Ett annat exempel är sittställningen, hopfälld. Bilden nedan visar ett extremt fall av vikning som bör undvikas.
I allmänhet, om du sitter mycket (särskilt på jobbet), kom ihåg att gå upp och sträcka på benen varje timme (när det är möjligt, förstås).
4. Minska din konsumtion av tobak, alkohol och/eller ändra din kost.
Naturligtvis bör detta råd tillämpas om du vet att du äter för mycket.
Om du röker flera cigaretter om dagen eller dricker två glas alkohol varje dag är detta inte något som allvarligt kommer att täppa till din psoas. Det är samma sak med diet (även om du cyklar mountainbike regelbundet måste du definitivt vara noga med att inte äta för mycket i kosten).
För att en betydande överbelastning ska uppstå måste den dessutom förlängas. Det innebär att överskridanden som pågått i flera månader behöver korrigeras. Om du har några funderingar på denna nivå, tveka inte att kontakta kompetenta terapeuter som kan hjälpa dig.
Slutsats
Kom ihåg att sträcka dina andra muskler på kvällen efter att du sträckt ut din psoas. Jag pratade om quads och hamstrings i början av den här artikeln, men du kan också regelbundet sträcka ut rygg, armar och underarmar eftersom de används för att stabilisera dig på cykeln.
