Justera din mountainbike korrekt för att undvika knäsmärtor

Mountainbike, liksom cykling i allmänhet, är i allmänhet en "mjuk" sport för skelettet jämfört med andra utomhusaktiviteter, eftersom kontakt med marken sker genom ett material som deformeras för att absorbera eventuella stötar: Däck, hjul, gaffel, stötdämpare . stötdämpare, ram ...

Det är dock ofta möjligt att upptäcka att med träning uppstår skador i vissa leder: axlar, handleder, knän etc.

Dessa smärtor orsakas vanligtvis av felaktig hållning eller felaktig teknik.

Cyklar du och ibland får du ont i knät när du trampar?

Knäet är leden som förbinder benet med höften. Den omfattar tre ben, lårbenet, skenbenet och knäskålen, genom tre leder, patellofemoralleden och tibial femoral dubbelleden.

Brosk är en tunn elastisk vävnad. Det skyddar benet och säkerställer smidig rörelse av knäet. Dess roll är att låta fogytorna lätt glida mot varandra. Knäet innehåller två typer av ledbrosk: fibröst brosk (menisk) och hyalint brosk. Brosk slits inte bara med åren utan också beroende på dess användning.

För att utföra sina funktioner har knät funktionen av rörelse längs tre rotationsaxlar:

• flexion-extension,
• l'adduktion-bortförande,
• intern-extern rotation.

Med tanke på benens inkongruenta geometri (som inte passar perfekt ihop), beror stabiliteten hos knäet i dessa tre rörelser på att strukturerna runt det fungerar korrekt, såsom muskler, ligament och mjuka vävnader.

Muskler tjänar till att stabilisera och röra leden. Quadriceps är musklerna på framsidan av låret och ansvarar för knäförlängning, medan hamstrings är de muskler på baksidan av låret som är ansvariga för knäböjning. Muskler är fästa vid ben genom senor. Dessa strukturer är starka, men med repetitiva rörelser är de benägna att skadas.

Amplituder och rörelser i knäleden:

• Benförlängning vid låret: 0 ° (alla samma 5 ° av fysiologiskt recurvatum)
• Höftböjning: 160°
• Extern rotation av underbenet vid låret (flexion vid knäna): 30-40 °
• Intern rotation av benet vid låret (böjt i knäna): 20-30 °

Som vi har sett har knät ett brett rörelseområde. Därmed kan han kompensera för förskjutningen av hållningen någon annanstans i kroppen.

Om du regelbundet upplever knäsmärta när du trampar, måste du titta på din övergripande hållning för mountainbike, inte bara vad som direkt påverkar dina leder.

Att trampa är mindre traumatiskt för leden än att gå:

Å ena sidan, att trycka på pedalerna när du sitter tar bort en enorm naturlig begränsning: att hålla din vikt på knäna.

Å andra sidan görs detta på en fast axel, så den frihetsgrad som används för denna fog är teoretiskt idealisk.

Rörelsen är dock repetitiv och kan orsaka inflammation (det vill säga tryck eller drift som inte borde uppstå naturligt) eller till och med skada om positionen inte är korrekt.

Hur hittar man den perfekta hållningen för att undvika knäsmärta?

Vår kropp är en uppsättning interaktioner: alla våra muskler och ben i vårt skelett är kopplade till varandra.

Att bara göra några små justeringar på några tum kan ibland göra stor skillnad för dina leder. Därför är nyckeln till att uppnå idealiska förutsättningar för DIG att agera gradvis, långsamt och tålmodigt!

Detta liknar fjärilseffekten i kaosteorin: flaxandet av en fjärils vinge i Stilla havet kan orsaka en orkan på andra sidan planeten.

Nyckel: ställ in, kontrollera, ställ in, kontrollera, ställ in, kontrollera, etc.

Ställ in cykeln rätt

Det är tydligt att varje person har sin egen morfologi, och därför bör rekommendationerna för inställning anpassas till din morfologi och dina känslor.

Mål : Kör mountainbike, roligt och utan att skada knäna!

Allt handlar om kompromisser, och vi kan säga det direkt: det finns ingen idealisk position.

Tre mål måste dock uppnås:

• мощность
• Bekvämlighet
• Förebygga skador

Beroende på praktiken för var och en av dem kommer vissa kriterier att vara mer efterfrågade än andra. Till exempel kommer en terrängcyklist att söka kraft, och en cyklist på söndagar kommer att söka tröst.

I vilken ordning ska du göra justeringar?

Här är den föreslagna metoden:

1. Cellens höjd

Olämplig sadelhöjd är den främsta faktorn vid knäsmärta. Således kan de flesta knäsmärtor elimineras helt enkelt genom att justera höjden på sadeln.

I de flesta fall orsakas problemet av en för låg sadel, då känns det smärta i framsidan av knät.

Om sadeln är för hög är smärtan mer sannolikt i baksidan av knät.

Här är några tips för att ta reda på om din sadelhöjd passar:

Så sätt dig på din mountainbike som om du trampade medan du sitter i sadeln och med vevarna upprätt:

När hälen är på pedalerna ska foten vara nästan rak.

Sedan, när du placerar framfoten på pedalen (använd pedalerna utan klämmor, om några), ditt knä ska vara mycket lätt böjt (25 ° till 35 °).

Ta en tur och lita på dina känslor för att se till att du är bekväm.

När rätt justering är gjord, markera höjden så att den är lätt att hitta (om du behöver ta bort eller sänka sadeln), eller mät längden på det synliga sadelröret (detta är en representation av utloppet i cm) och spara mätningen.

2. Sadla tillbaka

Knäsmärta kan också uppstå från en cykel som är för stor (lång). Det betyder att antingen är rumpan för långt bak, eller så är hängaren för utdragen.

Därför, innan du spelar i sittbrunnen, är det nödvändigt att spela på sadelns omvända rörelse och på stammens lutningsvinkel.

För att vara så effektiv och bekväm som möjligt, håll dina knän ovanför cykelns rotationscentrum(er).

Om sadeln ligger för långt bak är den bakre kedjan (hamstrings och sätesmuskler) väldigt spänd, du riskerar att tappa hälarna för mycket och smärta i knän och vader.

En sadel för långt fram belastar fyrhjulingarna mycket och tvingar dig att trycka för hårt på tårna, vilket också orsakar smärta.

En rätt anpassad cykelsadel balanserar belastningen på de olika musklerna och skyddar därför knät.

Här är ett riktmärke för att utvärdera sadelrekyl:

1. Sitt på din mountainbike som du brukar när du går utomhus, med platta pedaler.
2. Placera ett lod på lårbenets inre kondyl och placera foten på pedalen (med de skor du brukar använda, sätt in klossar om du har sådana).
3. Lodet måste nå nivån på pedalaxeln.

Om din sadel redan är helt utdragen och det inte räcker, kanske du vill byta ut sadelstolpen mot en modell med mer rekyl.

3. Hyttposition: lutning/skaftlängd eller rodergeometri.

Var försiktig, ändringar av hytten kommer att påverka sitshöjd och förskjutning (och vice versa). Så se över de tidigare punkterna när du vill.

Stammens justering beror mycket på din typ av ridning: över ojämn terräng mer framåtgående, gravitation eller enduro enklare.

Justering av styrstam och styr är en annan historia om förhållandet mellan komfort och effektivitet. Ju mer du kostar, desto bekvämare... men det är också mindre effektivt. Omvänt är en mycket lutande position mer krävande för musklerna, men överför kraften till pedalerna mer effektivt.

Att justera spöet har stor effekt på bäckenets läge, vilket i sig påverkar rygg och knän.

I detta sammanhang är det vanligaste misstaget att stjälken är för lång.

Din vikt ska fördelas 50% i sadeln och 50% i armarna. Helst ska du ha mer vikt på rumpan än på armarna. Om inte, förkorta stången och sänk eventuellt lutningen.

En annan viktig ledtråd är att böja armbågarna. De ska inte vara täta, tvärtom ska de ha en böjningsvinkel och förbli flexibla för att tåla små stötar under gång.

Bussningar kan läggas till för att öka stamhöjden.

Om du vill anpassa längden måste du köpa ett nytt längre eller kortare ben.

4. Sadellutning

Om du har en tendens att halka i sadeln eller om du inte sitter bra måste du kompensera för detta med parasitiska rörelser som kan påverka dina knän.

Sadeln ska vara horisontell eller lätt lutas framåt (0° till 3°) för att lätta på trycket på perineum (vilket kan vara smärtsamt för både män och kvinnor) och för korrekt bäckenposition.

Det finns smartphoneappar som fungerar som lutningsmätare om du vill finjustera sadelns lutning, till exempel en klinometer eller sadeljustering.

Om du använder en lutningsmätare, rikta in din cykel först!

Notera även fjädringsfallet på helfjädrade mountainbikes.

Du kan också lita på dina sinnen och göra testet: trampa på ett plant underlag utan att hålla i ratten. Du behöver inte stå stadigt i sadeln eller glida framåt eller bakåt.

5. Fötternas placering på pedalerna.

Med platta pedaler

Benen kan placeras fritt efter behag och bör vara i en naturlig, bekväm position.

Men om dina knän gör ont, kontrollera riktningen på dina ben medan du trampar.

Fötterna är vända inåt: placera dem på axeln och se hur det ser ut.

Om de tvärtom redan är i axeln: försök att vända dem väldigt lite utåt.

För fötter utåt: testa genom att placera fötterna i en rak linje. Och se hur det ser ut!

Eftersom allas ben är olika är det upp till dig att bestämma vilken position som är bekväm för dig.

Bestäm vilken position dina höfter är mest stabila i och i vilken du mår bra, eftersom att ändra orienteringen på dina fötter bör under inga omständigheter få dina höfter att svänga när du trampar.

Helst bör du trampa med framsidan av foten på pedalerna.

Automatiska pedaler

För att förstå taggarnas korrekta position, observera hur du går.

Snarare är benen vända utåt eller axiellt?

Att använda pedaler utan klämmor kommer att få foten att rotera mer inåt eller mer utåt, vilket ibland får benet att rotera. Detta kommer att ha en direkt inverkan på knäts biomekanik.

Om du upplever smärta, kontrollera orienteringen av kilarna för att testa andra fotpositioner.

Tänk på att en liten förändring på några grader kan göra stor skillnad i dina knäns kondition.

Testa och cykla gradvis för att känna skillnaden.

På mountainbikes kan de clipless pedalerna justeras till olika vinkellägen, vilket rekommenderas för balans på cykeln.

6. Vevlängd

Längden på vevarna påverkar läget för dina ben på cykeln och därmed dina knän. Att testa flera storlekar är en faktor för komfort och kraftöverföring.

Gör dina knän fortfarande ont?

Överväg postural analys.

Du kan prata med proffs (som Specialized Body Geometry) eller hemma med hjälp av en smartphone-app som Sizemybike eller Bike Fit.

Pile Poils PC-app, även om den är lite daterad, gör jobbet mycket bra om du har Excel.