Hur kan man minska ryggsmärta vid mountainbike?

Ländryggssmärta (eller ryggsmärtor) är aldrig trevligt.

Speciellt efter att ha cyklat mountainbike kan du inte bara sluta som om du skulle ha slutat spela tennis: du bör fortfarande kunna komma tillbaka från resan med den smärta du utsätter dig för!

Jag ska ge dig några tips på hur du undviker smärta på din nästa vandring.

Innan jag går till kärnan av saken verkar det viktigt för mig att ge dig några påminnelser för att bättre förklara ursprunget till dessa cykelbesvär.

bakre

En mans rygg används för att få honom att resa sig, och det är bara för detta... Den är inte lämplig för långtidsunderhåll i andra positioner. Dessutom vet vi alla att när vi lutar oss framåt är det svårt att hålla länge. Våra muskler stramar och vi riskerar att falla framåt.

Musklerna i vår ryggrad delas in i två kategorier:

• Stora muskler som används för att svänga och luta åt sidan, framåt och bakåt. Men dessa muskler håller oss inte i de positioner de leder oss till. De är starka, men håller inte ryggen i balans.

• Små muskler som passar längs ryggraden hjälper oss att hålla balansen när vi står. De håller oss också tillbaka när vi lutar oss framåt, men de är inte gjorda för detta eftersom de är korta.

Därför är långvarig böjning av bålen inte fysiologisk. Du bör också vara medveten om att ju mer du lutar dig framåt, desto mer är den nedre sista våningen (kallad L5 / Sacrum floor eller L5 / S1 floor, det vill säga golvet där den 5:e ländryggen artikulerar med korsbenet, bäckenbenet ) kommer att hållas tillbaka.

Det beror på att golvmusklerna är för korta för att bära upp överkroppens vikt i framåtböjningen.

Dessutom, ju längre vi kommer, desto mer ökar belastningen på scen L5/S1. När denna belastning är för stor, och positionen är för lång, lider små muskler och smärta uppstår.

Mountainbike och stress på ryggraden

Om du håller i styret på en cykel minskar stressen på L5/S1 och bibehåller denna långa anti-flexion bålposition under hela åkturen.

I de flesta fall uppstår smärta i ländryggen när sittbrunnen är dåligt justerad (styrstam).

Men vid mountainbike är det också nödvändigt att ta hänsyn till vibrationer, som också ökar belastningen på etapp L5/S1 och därför ökar risken för smärta.

Fig. 1: Laststeg L5 / S1 i olika lägen

Som du redan förstått, om du lider av smärta i nedre delen av ryggen måste du minska belastningen på övervåningen.

För detta är den enda lösningen att hitta en fysiologisk position, eller åtminstone en sken (för på en mountainbike kan man förstås inte sätta ryggen i samma position som att stå).

I den fysiologiska positionen är L5 / S1-leden en platå som bildar en vinkel på cirka 42 ° med den horisontella linjen.

Fig. 2 Floor L5 / Sacrum radio

När du lutar dig framåt på cykeln närmar sig denna vinkel 0°. Därför blir målet att hitta läget där vi kommer så nära 42°-vinkeln som möjligt.

Det finns två sätt att göra detta. Antingen ändrar vi positionen för L5, minskar bålens böjning, eller så ändrar vi positionen för korsbenet och ändrar dess position i bäckenet. Naturligtvis är en kombination möjlig.

Lösningar för att minska ryggsmärtor

Minska bålböjningen

Du måste tänka på:

Förbättring av sittbrunnen

Du kommer att märka att det här tipset är särskilt relevant när du går nedför ett berg, eftersom det är då din bål är i sin största framåtböjning.

Det här tipset borde vara användbart för korta personer som måste böja sig mycket för att ta tag i ratten. Annars är nog cykeln för stor för dem.

Ändra positionen på dina händer

Försök att få händerna lite närmare mitten av ratten. Detta gör att du kan stå upp och avlasta L5 / S1-steget. Du kan också köpa ergonomiska handtag eller handtag (som spirgrips).

Ändra bäckenets position

Luta sadeln framåt från 10 till 15°.

Den styr bäckenets position och låser den. När sadeln är i ett neutralt läge är bäckenet vanligtvis i ett retroverterat läge. För att återgå till 42°-vinkeln mellan L5 / S1 och den horisontella linjen måste bäckenet luta mot anteversion (se fig. 3).

För att göra detta bör framsidan av sadeln vara något lägre.

Ris. 3: Olika positioner av bäckenet **

Lägg inte din sadel för lågt

Eftersom detta leder till bäckenretroversion och ökar belastningen på L5/S1. Det ska vara din storlek.

Välj den MTB som passar din storlek

Fråga gärna försäljarna på cykelbutiker om råd om val av rätt mountainbike eller hållningsforskning.

Minska vibrationer

För att göra detta:

• Justera fjädringen på din mountainbike ordentligt för den rutt du vill åka.
• Använd handskar som är tillräckligt tjocka för att absorbera vibrationer (med gelkuddar om möjligt).

Slutsats

Slutligen, i samråd med din läkare, kan du ta ett antiinflammatoriskt läkemedel om du upplever smärta när du går. (utanför konkurrens förstås).

För smärta som inte försvinner, trots dessa få tips, kan det hända att hos vissa personer gynnar ryggradens morfologi smärta.

I det här fallet, tveka inte att konsultera en läkare som kommer att berätta om det möjliga ursprunget till din smärta.

Källor:

• Figur 1 Källa: Api Attityd
• Källa Fig. 2: Principen för manuell behandling APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau och Biodigital human