Så undviker du trötthet när du tränar på mountainbikes

För effektiv och framgångsrik mountainbiketräning behöver du kunna fördela belastningar och återhämtningspunkter i enlighet med utfört arbete.

Trötthet av träning

Det finns flera typer av trötthet. Men de är fortfarande svåra att identifiera på grund av deras många symtom. Trötthet, förutom orsaken förknippad med olämplig träningsbelastning, kan vara resultatet av andra faktorer: psykologiska, näringsmässiga, inflammatoriska, smärtsamma, säsongsbetonade, menstruella ...

Olika typer av trötthet

Det finns två typer av trötthet:

• Trötthet som kräver flera veckors återhämtning på grund av "överträning".
• Den så kallade "övergående" tröttheten som behövs för att öka den fysiologiska kapaciteten kräver helt enkelt några timmar eller några dagars återhämtning.

Överträning

Situationen med överträning är paradoxal. På grund av längden på den nödvändiga återhämtningen orsakar detta bristande träning hos mountainbikecyklisten och som ett resultat en kraftig nedgång i hans fysiologiska förmågor. Följaktligen sjunker produktivitetsnivån under en lång tidsperiod.

Utmattningsanalys

Det finns flera forskningsmetoder för att spåra utvecklingen av trötthet. Vi kommer att behålla mätningen av trötthet genom neurovegetativ aktivitet baserat på hjärtvariabilitet. Denna mätning möjliggör icke-invasiv bedömning av aktiviteten i det autonoma nervsystemet genom att beräkna hjärtfrekvensvariabilitet (HRV).

Hjärtslagsvariation

Hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) är förändringen i längden på intervallet mellan varje hjärtslag. HRV är högre eller lägre beroende på individen och korrelerar ofta med hjärthälsan. Vissa ganska exakta pulsmätare (se vår artikel) kan registrera tiden mellan två hjärtslag (detta kallas RR-intervallet).

Till exempel, för en puls på 60 slag per minut (slag per minut), betyder det att hjärtat slår (i genomsnitt) 1 gång per sekund. Men genom att observera noggrant ser vi att taktens period kommer att förändras under taktens gång.

Ju större pulsfrekvensen varierar i vila, desto mer fysiskt förberedd är motivet.

HRV beror på flera faktorer:

• ålder
• Kroppsställning (stående, sittande eller liggande)
• Tid
• Form State
• ärftlighet

Därför är mätning av HRV ett bra sätt att optimera tränings- och återhämtningsperioder, eftersom det låter dig bestämma perioder av form eller trötthet.

Nervsystemet och HRV

Hjärtslaget är omedvetet och regleras av det autonoma eller autonoma nervsystemet.

De sympatiska och parasympatiska nervsystemen utgör det autonoma (eller autonoma) nervsystemet, som reglerar alla processer i kroppen som sker automatiskt, såsom cirkulation (puls, blodtryck), andning, matsmältning, temperaturupprätthållande (svett .. .) ...

Genom sina motsatta handlingar kontrollerar de aktiviteten hos flera organ och funktioner.

Sympatiska nervsystemet

Aktivering av det sympatiska nervsystemet förbereder kroppen för handling. Som svar på stress kontrollerar den den så kallade fight-or-flight-responsen, som orsakar bronkial dilatation, acceleration av hjärt- och andningsaktivitet, en ökning av blodtrycket, vidgade pupiller och en ökning av blodtrycket. Svettning, minskad matsmältningsaktivitet...

Detta system är förknippat med aktiviteten hos två neurotransmittorer: noradrenalin och adrenalin.

parasympatiska nervsystemet

Å andra sidan motsvarar aktivering av det parasympatiska nervsystemet ett avslappningssvar. Detta orsakar en allmän nedgång i kroppsfunktioner. Pulsen och andningsaktiviteten minskar, blodtrycket minskar.

Detta system är associerat med signalsubstansen acetylkolin.

Inverkan av nervsystemet på hjärtfrekvensvariationer

Å ena sidan påskyndar det sympatiska systemet kroppens arbete, ökar hjärtfrekvensen och minskar HRV.

Å andra sidan slappnar det parasympatiska systemet av kroppen, sänker hjärtfrekvensen och ökar HRV.

När man står upp dominerar det parasympatiska systemet, hjärtfrekvensen är minimal och HRV är maximal. Om försökspersonen är trött, sjuk, kommer det sympatiska systemet att reagera på stress, hjärtfrekvensen blir högre än normalt och HRV lägre. I det här fallet kommer det att vara nödvändigt att minska träningsbelastningen.

Använder variabel hjärtfrekvens

Pulsen ska mätas på morgonen i 3 minuter i vila. Vissa protokoll utförs endast 3 minuter liggande, medan andra föreslår att du stannar 3 minuter liggande följt av 3 minuter stående. Det mest exakta sättet att mäta RR-intervall är att använda ett elektrokardiogram (EKG), de mätinstrument som används av kardiologer, men vissa smartwatchmodeller analyserar HRV inbyggt. Hjärtfrekvensvariabilitet är ett mått som måste övervakas över tid. För att mäta det utan att gå till kardiologen varje morgon behöver du ett cardiobälte. Det fungerar inte med en kardiooptisk sensor som inte direkt fångar hjärtaktiviteten. Det är bäst att mäta det varje dag vid samma tidpunkt, helst på morgonen direkt efter att du har vaknat. Målet är att mäta kroppens fysiska kondition, så undvik att mäta direkt efter ett träningspass. Sedan är tanken att vara i samma förhållanden varje gång så att man sedan kan jämföra resultaten från en dag till en annan. Svårigheten är förstås att tvinga dig själv att utföra dagliga tester.

En app som Elite HRV kan påminna dig om att göra ett test: ta på dig cardiobältet, starta appen och starta testet.

För varje HRV-test kommer du att få ett värde som kallas RMSSD (Root Mean Square of Sequential Differences): Rotmedelvärdet för på varandra följande skillnader i hjärtfrekvens. Detta värde kommer att bestämma nivån av fluktuationer i hjärtfrekvensen och avgöra om slagen är mycket regelbundna eller inkluderar betydande fluktuationer.

Genom att observera evolutionen 3 eller 4 gånger i veckan, eller till och med dagligen under en lång period, låter den dig upprätta en profil och visualisera formförändringar.

• Om RMSSD är mycket lägre än vanligt är kroppen under stress, då bör vila övervägas.
• Om RMSSD är mycket högre än normalt är detta ofta ett tecken på trötthet.

Återupptagande av inlärningen kan inträffa efter att RMSSD återgår till nominellt.

Mountain Biker Tracking med VFC

VFC gör det enkelt och enkelt att spåra en cyklist i träningsläge. Denna metod är snabb, icke-invasiv, inte särskilt restriktiv och ger omedelbar information. Detta gör att mountainbikecyklisten känner till sin profil och bättre anpassar sin träningsbelastning. VFC-mätning är mycket exakt och förutsäger utmattningsfenomen. Denna metod tillåter oss att vara proaktiva, och vi kan analysera effekterna av positiv eller negativ utveckling av träning eller olika effekter på kroppen.

Kredit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller