Lindra mountainbikesmärta genom neurologi

Hur övervinner man smärta när man cyklar mountainbike? Vem har inte upplevt smärta på en mountainbike?

(Kanske en person som aldrig har upplevt smärta, men i det här fallet är det ett tillstånd som kallas medfödd analgesi, där en person kan skada sig själv utan att ens inse det!)

Ska vi lyssna på denna smärta eller övervinna den? Vad betyder det?

Utövandet av mountainbike och sport i allmänhet utlöser ett antal hormonella reaktioner.

Till exempel hittar vi endorfiner (träningshormoner) som spelar en viktig roll. De produceras av hjärnan. Nyligen har de hittats i delar av hjärnan som bearbetar det som kallas nociception (uppfattningen av stimuli som orsakar smärta).

Vi kan klassificera endorfin som en naturlig antikropp som frigörs under träning.

Ju mer intensiv aktiviteten är, desto mer frigörs den och orsakar en känsla av tillfredsställelse, ibland till den grad att idrottaren blir "beroende".

Vi hittar också serotonin, dopamin och adrenalin: signalsubstanser som lindrar smärta och ger en känsla av välbefinnande. Smärtkänslan hos en idrottare och en icke-idrottare känns olika.

Den modifieras av förmågan att transcendera sig själv. Enligt Lance Armstrong, "Smärta är tillfällig, misslyckande är permanent".

Många historier berättar om hjältedåd och hyllar några av de idrottare som visste hur de skulle övervinna sin smärta. De har rätt?

Träning lär idrottare att utöka sina förmågor, eftersom det nästan alltid är smärta i idrottsträning. Det kan också vara ett tecken på enkel kroppssmärta eller en förutsägelse om en allvarligare skada. Smärta är en varningssignal som måste lyssnas på och förstås.

Smärta och neurovetenskap

Den smärtlindrande effekten av smärta, det vill säga smärtans förmåga att minska smärtsamma förnimmelser, har identifierats i neurovetenskaplig forskning.

Denna effekt kan bestå inte bara med fysisk aktivitet.

Detta visades nyligen i en australisk studie (Jones et al., 2014) där deltagarna ombads att genomföra tre pass med stationär cykling per vecka.

Forskarna mätte smärtkänslighet hos 24 vuxna.

Hälften av dessa vuxna ansågs vara aktiva, det vill säga de gick med på att delta i det fysiska träningsprogrammet. Den andra hälften ansågs vara inaktiv. Studien varade i 6 veckor.

Forskarna noterade två åtgärder:

• smärttröskel, som bestäms av den från vilken en person känner smärta
• smärttoleransgräns vid vilken smärtan blir outhärdlig.

Dessa två trösklar kan variera mycket från en person till en annan.

Patienterna fick trycksmärta oavsett om de var inskrivna i ett fysiskt träningsprogram (aktiv grupp) eller inte (inaktiv grupp).

Denna smärta administrerades före träning och 6 veckor efter träning.

Resultaten visade att smärttröskelvärdena för 12 aktiva frivilliga förändrades, medan trösklarna för 12 inaktiva frivilliga inte ändrades.

Med andra ord, de tränade försökspersonerna kände tydligen fortfarande smärtan av trycket, men blev mer toleranta och mer mottagliga för det.

Alla har sin egen tröskel för tolerans, uppfattningen av smärta är alltid väldigt subjektiv, och alla bör känna sig själva i enlighet med sin erfarenhet, träningsnivå och sin erfarenhet.

Hur regleras smärta?

Flera studier har identifierat en "matris" av smärta aktiverad som svar på fysiskt skadliga stimuli. INSERM-forskargruppen (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) prioriterade svaren i tre komponenter:

• nociceptiv matris
• 2:a ordningens matris
• 3:a ordningens matris

Att definiera denna matris hjälper oss att förstå hur man reglerar smärta.

Schematisk representation av smärtmatrisen och tre integrationsnivåer (efter Bernard Laurent, 3, baserad på modellen utvecklad av Garcia-Larrea och Peyron, 2013).

förkortningar:

• CFP (prefrontal cortex),
• ORF (orbito-frontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• primär somatosensorisk cortex (SI),
• sekundär somatosensorisk cortex (SII),
• insula antérieure (ö myra),
• insula postérieure (öpelare)

Experimentell smärta aktiverar områden med somatisk representation (Fig. 1), särskilt det primära somatosensoriska (SI) området som ligger i vår parietallob och där kroppen är representerad på hjärnkartan.

Den sekundära somatosensoriska parietalregionen (SII) och särskilt den bakre insula hanterar stimulans fysiska data: denna sensoriskt diskriminerande analys gör att smärta kan lokaliseras och kvalificeras för att förbereda ett lämpligt svar.

Denna "primära" och "somatiska" nivå av matrisen kompletteras av den motoriska nivån, där den motoriska cortexen tillåter oss att reagera, till exempel genom att dra tillbaka vår hand när vi bränner oss. Den andra nivån av matrisen är mer integrerande än den primära nivån och är förknippad med betydande lidande: svaren från den främre isoleringen och den främre cingulära cortexen (Fig. 1) är proportionella mot det obehag som känns av smärta.

Samma områden aktiveras när vi föreställer oss att vi har smärta eller när vi ser en sjuk person. Detta svar från cingulate gyrus bestäms av andra parametrar än smärtans fysiska egenskaper: uppmärksamhet och förväntan.

Slutligen kan vi identifiera en tredje nivå av den frontolimbiska matrisen, som är involverad i den kognitiva och emotionella regleringen av smärta.

Kort sagt, vi har den "somatiska" nivån, den "emotionella" nivån och den sista nivån av reglering.

Dessa tre nivåer är sammankopplade och det finns en kontrollerande, reglerande krets som kan undertrycka den fysiska känslan av smärta. Således kan "somatiska" vägar moduleras av det nedåtgående hämmande systemet.

Detta hämmande system utövar i första hand sin verkan genom endorfiner. De centrala reläerna i denna fallande krets inkluderar bland annat frontal cortex och anterior cingulate cortex. Aktivering av detta fallande hämmande system kan hjälpa oss att kontrollera vår smärta.

Med andra ord känner vi alla smärta, men vi kan lindra den genom att använda en mängd olika kognitiva och emotionella regleringstekniker.

Hur hanterar man smärta?

Vad är då tipsen om hur du "klarar p-piller" utan dopning, utan läkemedelsbehandling  Tack vare aktuell forskning och vår förståelse för hjärnans kretslopp kan vi erbjuda dig några av dem:

Träning

Som vi såg tidigare känner en person som tränar är aktiv mindre smärta än en inaktiv person.

En idrottare som tränar kan redan sin insats. Men när en person vet uppkomsten av smärta i förväg visar de flesta av de afferenta områdena i hjärnan (primär somatosensorisk cortex, främre cingulate cortex, insula, thalamus) redan ökad aktivitet jämfört med vilofasen (Ploghaus et al., 1999) ).

Med andra ord, om en person föreställer sig att deras smärta kommer att vara svår, kommer de att oroa sig mer och känna mer smärta. Men om en person redan vet hur smärtsam han är, kommer han att bättre kunna förutse det, ångesten kommer att minska, liksom smärtan.

Mountainbike är ett välkänt tema, ju mer du tränar, desto mindre ansträngning orsakar stelhet eller trötthet. Desto lättare blir det att träna.

Sortera din smärta

Vi citerade det, vi citerar det igen, så att detta trick ska få all sin betydelse. Med Armstrongs ord, "smärtan är tillfällig, överlämnandet är för alltid." Smärta blir mer tolerabel om den tillåter oss att uppnå ett mål som matchar våra ambitioner, till exempel om det ger intrycket att vi är en del av en "elit", exceptionell. Här är smärtan inte farlig, och kraften att hålla tillbaka och minska den känns.

Till exempel har forskning skapat illusionen att frivilliga kan stoppa smärta, eller faktiskt stoppa den. Anmärkningsvärt nog, oavsett om denna kontroll är verklig eller inbillad, fann författarna minskad hjärnaktivitet i områden som styr den fysiska känslan av smärta och ökad aktivitet i den ventrolaterala prefrontala cortex, ett område av frontalloben som verkar styra nedåtgående bromssystem. (Wiech et al., 2006, 2008).

Däremot har annan forskning (Borg et al., 2014) visat att om vi upplever smärta som för farligt så uppfattar vi den som mycket svårare.

Avled hans uppmärksamhet

Även om smärta tolkas som en varningssignal och därmed automatiskt drar till sig vår uppmärksamhet, är det fullt möjligt att distrahera denna känsla.

Olika vetenskapliga experiment har visat att kognitiva insatser, som mentala beräkningar eller fokus på en annan känsla än smärta, kan minska aktiviteten i afferenta smärtområden och öka intensiteten i interaktionen med smärtområden. Sjunkande smärtkontrollsystem, vilket återigen leder till en minskning av intensiteten av upplevd smärta (Bantick et al., 2002).

På en cykel kan detta användas under en högintensiv klättring eller ihållande ansträngning, eller under ett skadat fall, i väntan på hjälp, eller, vanligare, när du sitter i sadeln en lång tid tidigt på säsongen. blir tung (eftersom du har glömt att använda barriärbalsam?).

Lyssna på musik

Att lyssna på musik hjälper dig att ta dig bort från smärta under träning. Vi har redan förklarat vad denna distraktionsteknik är. Men dessutom kan lyssna på musik inducera en positiv stämning. Men humöret påverkar vår uppfattning om smärta. Emotionell reglering verkar involvera den ventrolaterala prefrontala cortexen, som vi nyligen nämnde.

Dessutom visade en studie (Roy et al., 2008) att motståndet mot värmesmärta ökar när man lyssnar på behaglig musik jämfört med musik med negativ klang eller tystnad. Forskarna förklarar att musiken kommer att ha en smärtstillande effekt genom att frigöra opioider som morfin. Dessutom aktiverar de känslor som uppstår från att lyssna på musik hjärnregioner som är involverade i smärtreglering, såsom amygdala, prefrontal cortex, cingulate cortex och hela det limbiska systemet, inklusive vår känslomässiga reglering (Peretz, 2010).

För mountainbike under intensiva träningspass, ta några hörlurar och spela din favoritmusik!

Meditera

De gynnsamma effekterna av meditation på hjärnan blir alltmer erkända. Meditation kan vara ett mentalt förberedande arbete som hjälper dig att hantera smärta bättre genom att fokusera på de positiva delarna. Men att fokusera på de positiva delarna framkallar faktiskt ett positivt humör.

Meditation kan också hjälpa en idrottare att återhämta sig genom avslappning och avslappning. Bland de verktyg som oftast erbjuds inom psykologisk förberedelse hittar vi även neurolingvistisk programmering (NLP), soprologi, hypnos, mental visualisering m.m.

Minska smärta när du cyklar mountainbike

Det finns många andra tips som nu blir mer och mer populära. Denna emotionella och kognitiva reglering av smärta understryks i ljuset av nuvarande neurobiologiska kunskaper. Dess effekt kan dock skilja sig från en person till en annan. Först och främst är det viktigt att känna sig själv väl för att kunna tillämpa den "rätta" tekniken. Det är också viktigt att utvärdera dig själv väl så att du vet när du ska sluta när du tränar, för låt oss inte glömma att smärta kan vara en varningssignal som är nödvändig för vår överlevnad.

Du måste känna dig själv väl och förbättra din träning för att kunna tillämpa den korrekta "smärtlindrande" tekniken.

Cykling är en fullfjädrad fysisk aktivitet, ökar uthålligheten och är bra för hälsan. Cykling minskar risken för sjukdomar, särskilt risken för hjärtinfarkt.

Men mountainbike orsakar särskilt smärta och det är viktigt att förhindra det.

Dessa kan förutses helt ur biomekanisk synvinkel genom att justera cykeln så mycket som möjligt för att matcha de morfologiska egenskaperna hos mountainbikecyklisten. Detta kommer dock inte att räcka. Smärtan kommer någon gång. De som är vana vid mountainbike är bekanta med dessa specifika smärtor som strålar ut till skinkor, vader, lår, rygg, axlar och handleder.

Kroppen har ont, det är sinnet som måste lugna det.

Specifikt, hur tillämpar man tipsen som nämns ovan när man cyklar mountainbike?

Låt oss ta ett mer konkret exempel på att lyssna på musik.

Du kanske hävdar att det inte är säkert att trampa medan du lyssnar på musik. Nej! Det finns högtalare som kan monteras på en cykel, på handleden, anslutna mountainbikehjälmar, eller slutligen i benledningshjälmar.

Därmed kan örat höra ljudet från omgivningen. Idealisk för att samtidigt stimulera dig själv under särskilt tröttsamma promenader, eftersom arbetet av Atkinson et al (2004) specifikt visar att genom att lyssna på musik i högt tempo kan du bli mer effektiv.

Forskarna stresstestade 16 deltagare.

De var tvungna att genomföra två 10K tidsförsök med och utan trancemusik. Löpare, som lyssnade på musik i högt tempo, ökade hastigheten på utförandet. Att lyssna på musik gjorde det också möjligt att glömma en trötthetsattack. Musik distraherar från jobbet!

Vissa människor brukar dock inte lyssna på musik, gillar inte att lyssna på den, störs av musik när de cyklar mountainbike eller föredrar att inte störa naturen.

En annan teknik är meditation: mindfulness-meditation, som kräver mobilisering av uppmärksamhet.

Ibland är loppet långt och tekniskt, så du måste vara försiktig. Mikael Woods, professionell cyklist, förklarar i en intervju: ”När jag tränar lättare, lyssnar jag på musik, jag pratar med mina vänner. Men i mer specifika aktiviteter fokuserar jag helt på det jag håller på med. Till exempel körde jag ett tidsprov idag och målet med det träningspasset var att vara i nuet och känna ansträngningen att helt förstå vad som pågick.”

Han förklarar att han visualiserar sin rutt under loppet, men bara km för km, snarare än att presentera allt på en gång. Denna teknik gör att han inte blir överväldigad av "uppgiftens storlek". Han förklarar också att han alltid försöker anta ett "positivt tänkesätt".

Mindfulness-meditationstekniken är väl lämpad för utövandet av cykling och mountainbike i synnerhet, eftersom stigarnas ibland farliga karaktär leder till god koncentration och samtidigt ett nöje. Faktum är att de som regelbundet cyklar mountainbike känner till denna känsla av njutning från överlägsenhet över sig själv, från ruset av hastighet, till exempel under nedfarter på ett enda spår.

Utövandet av mountainbike är rikt på sensationer, och vi kan lära oss att uppleva dem ögonblick för ögonblick.

Mountainbikecyklisten vittnar och förklarar att han istället för att lyssna på musik för att glömma sina ansträngningar fokuserar på ljudet från sin omgivning. "Vad lyssnar jag på på en mountainbike? Däckljud, vind i öronen vid nedstigning, vind i träden på väg upp, fåglar, brutal tystnad under körning på lätt fuktig mark, sedan flisar på ramen av svett, sidostegjärnen kämpade för att inte fånga... morret från bromsa innan jag vilar rumpan mot bakhjulet som en saguin i 60 km/h medan gaffeln svänger lite... En hjälm som skaver lite i växtligheten...”

Baserat på detta senaste bevis kan vi säga att mountainbike-övningen är rik på sensation och att du kan tämja den för att minska din smärta.

Vet hur du använder dem, känn på dem och du kommer att bli ännu mer motståndskraftig!

referenser

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Musikens inflytande på arbetsfördelningen under ett cykellopp. Int J Sports Med 2004; 25(8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracey I. Avbildning av hur uppmärksamhet modulerar smärta hos människor med hjälp av funktionell MRI. Brain 2002; 125:310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Smärtrelaterat humör påverkar smärtuppfattningen olika vid fibromyalgi och multipel skleros. J Pain Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Funktionella bilder av smärta: från somatisk respons till känsla. Tjur. Acad. Natle Med. 2013; 197(4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L, Peyron R. Smärtmatriser och neuropatiska smärtmatriser: en översyn. Smärta 2013; 154: Tillägg 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK. Aerob träning förbättrar smärttolerans hos friska individer. Med Sci Sports Exerc 2014; 46(8): 1640-7.
7. Perets I. Om musikaliska känslors neurobiologi. I Juslin & Sloboda (red.), Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracey I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Separation av smärta från dess förväntan i den mänskliga hjärnan. Science 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M, Peretz I, Rainville P. Emotionell valens bidrar till musikinducerad smärtlindring. 2008 Smärta; 134:140-7.
10. Szabo A, Small A, Lee M. Effekter av långsam och snabb klassisk musik på progressiv cykling till frivillig fysisk utmattning J Sports Med Phys Fitness 1999; 39(3):220-5.
11. Wieck K, Kalish R, Weiskopf N, Pleger B, Stephan CE, Dolan RJ: Anterolateral prefrontal cortex förmedlar de analgetiska effekterna av förväntad och upplevd smärtkontroll. J Neurosci 2006; 26:11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurokognitiva aspekter av smärtuppfattning. Trends Cogn Sci 2008; 12:306-13.