Huvudrollen på tallriken är tofu

För vissa är det en smaklös beige kub, för andra är det en rik källa till protein, järn och en magnet. Vad är tofu, hur lagar man det, är det nyttigt och kan det ersätta andra proteinhaltiga livsmedel?

/

Vad är tofu?

Tofu är inget annat än tofu. Den erhålls genom koagulering av sojamjölk (liknande komjölkost). På hyllorna i butikerna kan vi hitta olika typer av tofu, de mest kända och populära i Polen är naturlig tofu och sidentofu. De skiljer sig åt i vattenhalt. Den första är mer kompakt, den andra är mjuk och skonsam. I butik kan vi även hitta doftande tofu – rökt (som passar bra till kål, baljor, bovete, svamp och alla ingredienser som passar till rökt korv), tofu med provencalska örter eller tofu med vitlök. Valet av tofusort beror på vad vi vill laga av den. Fast tofu är bra för marinering, stekning, grillning och bakning. Den kan användas för att göra vegansk fläsktofu och vegansk köttfärs. I sin tur är silkeslen tofu ett bra tillskott till soppor, såser, smoothies och vissa lunchrätter.

Är tofu hälsosamt?

Tofu är en rik källa till protein, magnet, kalcium och järn. Det är därför det så ofta ingår i vegetarisk och vegansk kost. Stärker ben, har en gynnsam effekt på hjärtat (sänker LDL-kolesterol), stödjer kvinnor under klimakteriet på grund av de fytoöstrogener som finns i det. Tofu är också en lågkaloriprodukt - 100 g tofu innehåller bara 73 kcal (vi pratar om omarinerad tofu). Som jämförelse innehåller 100 g kycklingbröst 165 kcal, 100 g lax innehåller 208 kcal och 100 g fläskfärs innehåller cirka 210 kcal. Vi kan säga att tofu är en "hälsosam" produkt. Det är dock värt att komma ihåg att tofu inte bör vara den enda proteinkällan i kosten. Neofytvegetarianer anser ibland att tofu är en idealisk ersättning för alla animaliska produkter och förlitar sig enbart på tofu som en proteinkälla. Alla nutritionister hävdar enhälligt att även den mest användbara produkten inte kan ersätta en varierad kost.

Hur gör man marinad för tofu?

Vissa människor kallar tofu "det där, fu!" tack vare sin delikata konsistens och mycket delikata smak. Smaken av tofu kan beskrivas som neutral (eller frånvarande, skulle motståndare till denna asiatiska produkt säga). För vissa är detta en nackdel, för andra är det en fördel. På grund av sin neutralitet är tofun väldigt mångsidig – den får lätt smaken av en marinad och kan användas som en friterad varm aptitretare eller som en mild kräm i en krämig soppa.

Jag rekommenderar två marinader för tofu: de ger "curden" dess karaktäristiska smak, den passar bra till många rätter, den kan ätas varm eller kall. Men innan vi börjar marinera tofun måste vi pressa ur vattnet från den. Naturlig tofu skärs bäst i tjocka skivor. Klä plåten med hushållspapper. Lägg en skiva tofu och täck med en handduk. Lägg ytterligare en bit tofu på den, en handduk och så vidare tills tofun tar slut. Ladda tofun ovanpå, till exempel med en stekpanna eller skärbräda (något stabilt och tungt). Låt stå i en kvart och börja sedan marinera. När den pressas är det mer sannolikt att tofun accepterar marinaden.

Tofumarinad med honung och sojasås

• 1/2 kopp sojasås
• 3 matskedar honung
• 1 tsk vitlökspulver 
• 1 msk majsstärkelse
• en nypa chili

200 g tärning naturlig tofu bör skäras i tärningar eller skivor (skivor är idealiska för grönsaksburgare och kan ersätta "fläskkotletter"). Vi lägger den i en behållare. Häll i ovannämnda marinadingredienser, stäng behållaren och vänd den försiktigt så att marinaden omger tofun. Låt stå i minst en halvtimme. Tofu som marineras över natten i kylen smakar dock bättre. Ta bort tofun från marinaden och stek den i en panna tills den är gyllenbrun. Tillsätt dem i wokningen (stek helt enkelt ingefäran med vitlök, hackad salladslök, pak choi och sockerärtor i en panna och servera allt med risnudlar eller dig själv på slutet) eller rulla ihop det till en rulle och koka en hamburgare . Denna tofun passar utmärkt till hemgjorda pommes frites!

Miso marinad

• 1 / 4 kopp vatten 
• 2 msk risvinäger (tillgänglig i den asiatiska delen)
• 2 matskedar miso 
• 1/2 tsk vitlökspulver 
• nypa chili

Miso är en pasta gjord av fermenterade sojabönor som ger tofun sin rika smak. Blanda alla ingredienser i en kastrull och tillsätt tofu i blandningen. Stäng av brännaren och låt tofun marinera i den heta vätskan. Vänd på tärningarna om och om igen så att de blandas ordentligt i såsen.

Vi kan steka eller baka marinerad tofu (10 minuter vid 180 grader). Läckert som tillbehör till en Power bowl. Lägg de kokta sockerärtorna, stekta tofubitarna, 2 rädisor, kokt bulgur med 1 msk tahini och rivna morötter i en skål. Miso tofu är också väldigt gott med tillsats av kokt bovete med lite ingefära, vitlök, morotsremsor, broccolibuktor (eller bitar av rostad pumpa), edamame och jordnötter. Det här är en sån värmande mat alldeles lagom för hösten.

Kan man göra tofu till frukost?

Två tofufrukostrecept förtjänar särskild uppmärksamhet. Den första tofu eller tofu "omelett". Tofucznica smakar inte som ägg, och det bör du veta innan du jämför med en klassisk frukost. Detta är dock en bra lösning för dem som vill lägga till lite variation till sin dagliga meny. Vi kan behandla tofusoppa som äggröra och lägga till dina favoritpålägg - salladslök, lök, tomater. Den mest populära tofusoppan består av 1 paket naturlig tofu (200g) mosad med en gaffel, blandad med 1/4 tsk gurkmeja (den får en vacker gyllene färg), 1/2 tsk svart salt (som smakar som ägg), en nypa salt, mycket peppar. Stek allt i olivolja i ca 5 minuter. Servera med salladslök.

Tofukruka med tomater:

• Naturlig tofu 200 g
• Flera körsbärstomater
• 1/4 lök 
• 1/4 tsk socker 
• kryddnejlika
• 1/4 tsk rökt paprika

Min favorit är tofusoppa med tomater som jag serverar på rostat bröd med bönor i tomatsås. Fräs 1/4 hackad lök i en panna, strö över en nypa salt och socker (detta ger löken en karamellsmak). Tillsätt pressad vitlöksklyfta och fräs i en minut. Tillsätt gaffelhackad naturell tofu, salt och rökt paprika och fräs i ca 3-4 minuter. Tillsätt till sist körsbärstomaterna och låt koka ytterligare 2 minuter tills tomaterna är mjuka. Vi serverar som en del av en vegetarisk engelsk frukost.

PFrukosten är tofu tortilla. Vi kan också laga det till lunch eller middag eftersom det är mycket tillfredsställande. Koka tofusoppa enligt det första receptet. Hetta upp tortillan i en stekpanna med 1 tsk olja. Vi lägger i stekt tofu, skivor avokado, skivor tomat, lite hackad jalapenopeppar (för älskare av kryddig smak), en matsked tjock grönsaksyoghurt och hackad koriander. Vi kan också göra ett tunnbröd av tofubitar. Stek bara den marinerade tofun tills den är gyllenbrun och fyll tortillan med den. Mycket god tortilla i smörgåsversion: med isbergssallad, tomater, rädisor, salladslök och tofu marinerad i sojasås.

Hur lagar man tofumiddag?

Det finns gott om recept på middagsrätter gjorda av tofu. Silken tofu kan läggas till dina favoritsoppor för att ge dem en krämig konsistens. Jag tillsätter 100 g silkentofu i pumpasoppan för att göra den lätt. Du kan hitta ett recept på pumpakräm i inlägget om pumparätter (lägg till tofu i stället för kokosmjölk), men den bästa versionen av en tofumiddag är spenat- och tomatsåslasagne.

Lasagne med spenat och tomatsås

Du:

• 500 ml tomatpassata 
• 1 morot
• 1 bulb
• 5 matskedar olivolja
• 2 vitlöksklyftor
• 1 matsked oregano 

Lasagne:

• Pastaförpackningar (ark)gör lasagne
• 300 g spenat
• 200 g sidentofu
• 5 torkade tomater
• 2 vitlöksklyftor
• 3 matskedar olivolja
• 5 matskedar brödsmulor
• 5 matskedar mandelflingor

Först måste du förbereda tomatsåsen: skär morötter och lök i små kuber; lägg i en kastrull med 5 matskedar olivolja, en nypa salt. Täck över och låt sjuda tills det är mjukt, rör om och om igen - detta tar cirka 5 minuter. Tillsätt 2 hackade vitlöksklyftor till mjuka grönsaker och fräs dem i en minut. Häll i 500 ml tomatpassata, tillsätt 1 msk oregano och låt sjuda under lock på låg värme i en kvart.

Skölj och torka 300 g spenat. Vi hugger. Hetta upp 3 msk olivolja i en stekpanna, kassera 2 hackade vitlöksklyftor och spenat. Sjud tills spenaten ger upp allt vatten. Tillsätt 200g sidentofu, 5 finhackade soltorkade tomater, 1 tsk mald muskotnöt, 1/2 tsk salt, 1 tsk kapris. Blanda allt noggrant och stek en minut.

Laga en gryta. Häll en slev tomatsås i botten, bred ut lasagneplattorna, lägg 1/3 av spenatmassan, täck med lasagneplattor och häll över tomatsåsen. Vi gör detta tills spenatmassan är uttömd. Häll den sista delen av tomatsåsen i brygggrytan. Strö över allt med 5 matskedar ströbröd blandat med 5 matskedar mandelflingor. Sätt in i ugnen, värm till 180 grader och grädda i ca 30 minuter tills toppen är gyllenbrun. Om vi ​​inte gillar lasagne kan vi fylla cannelloni, dumplings eller pannkakor med spenat.

Tofu är en fantastisk ingrediens i vegansk "färs". Sådant kött kan vara ett tillägg till pasta med tomatsås, det kan läggas till chili sin carne, vegetariska skålar, det kan fyllas med cannelloni, dumplings och pannkakor.

Hur lagar man tofu a la köttfärs?

• 2 tärningar tofu (200 g vardera)
• 5 matskedar olivolja 
• 1 tsk granulerad vitlök
• 2 msk jästflingor 
• 1 tsk rökt paprika
• 2 msk sojasås 
• en nypa chili 
• 1/2 tsk fänkålsfrön

Krossa tofun med en gaffel så att det blir klumpar. Tillsätt resten av ingredienserna och blanda allt. Lägg den på en bakplåtspappersklädd plåt och fördela den jämnt så att "köttet" blir jämnt fördelat. Grädda den i 200 grader (värme uppifrån och ned) i cirka 20 minuter – efter 10 minuter vänd tofun med en spatel och grädda i ytterligare 10 minuter. Denna "färsade" tofun kan frysas i ziplock-påsar. Det är bäst att tina dem i kylen och sedan steka dem i en panna innan du lägger dem i maten.