CYKLIST HYDRATION – Velobecane – Elcykel

Vätskebalans är en av de avgörande faktorerna för cykling. Visste du att att förlora 2 % av din kroppsvikt i vatten kan minska din idrottsprestation med 20 %? Uttorkning är ofta orsaken till muskelvärk, kramper, tendinit...därav vikten av att dricka regelbundet! Här är 10 enkla och praktiska tips som hjälper dig att hålla dig hydrerad och inaktiv.

1. Återfukta regelbundet

Under träning tappar kroppen vatten på grund av värme som genereras av musklerna, vatten som förs bort av svettningar och hög kroppstemperatur när den omgivande luften är varm.

Kom ihåg att dricka vatten regelbundet för att kompensera för dessa förluster. Mängden vatten att dricka beror på klimatförhållanden, avstånd och ansträngningsintensitet. För ganska intensiv fysisk aktivitet på sommaren, räkna med cirka en 500 ml burk per timme.

2. DRYCK I SMÅ MÄNGDER.

Det är mycket viktigt att dricka i små mängder, från det första snurret på hjulet till slutet av din ansträngning. En eller två klunkar var 10-15:e minut räcker.

3. VÄNTA INTE PÅ TÖRSTEN.

När du känner dig törstig är du redan uttorkad. Därför bör vi inte vänta på att kroppen ska ropa på vatten, utan snarare förutse denna känsla.

4. DRYCK I RUMSTEMPERATUR.

Föredrar drycker i rumstemperatur, eftersom för kallt vatten orsakar magproblem. Följaktligen förändras din hydrering.

5. MINERALVATTEN: FÖR KORTSIKTIGA INSATSER

Vatten är ett av de bästa sätten att återfukta, och för insatser under 1 timme räcker det med mineralvatten.

6. SÖTT VATTEN OCH ISOTONEDRYCK: FÖR LÅNGSIKTIGA ANSTRÄVNINGAR

När du tränar hårdare och längre behöver du intag av kolhydrater och mineraler för att möta dina behov.

Sötat vatten, vatten med sirap eller honung, eller isotoniska drycker fyller på dessa energiförluster och ger maximal återfuktning. Lite sötat vatten stannar också längre i magen innan det når tunntarmen.

7. HÖG VÄRME: TÄNK SALTVATTEN

När du tränar i varmt väder svettas du mycket och tappar mineralsalter. Denna förlust kan kompenseras genom att dricka lättsaltat vatten eller en lämplig isotonisk dryck. Salt accelererar hastigheten med vilken vatten når musklerna och håller även kvar vatten i kroppen.

8. FORTSÄTT LYSSNA PÅ DIN KROPP.

Vid det första tecknet (törstkänsla, tunga ben, andnöd, muskelsmärta etc.), överväg att dricka. Du är uttorkad och detta kan påverka din allmänna fysiska kondition.

9. Drick före träning.

Återfuktning under träning är väldigt viktigt, men glöm inte att dricka innan ett lopp eller en promenad! Överväg 300 ml mineralvatten att svälja lite i taget under de 90 minuterna innan ditt träningspass. På så sätt förutser du vattenförlust och kompenserar för den låga vätskebalansen som sågs tidigt i loppet.

10. ÅTERSTÄLLNING = ÅTERSTÄLLNING

Fysisk aktivitet leder till allmän trötthet och muskeltrötthet. Återhämtning kräver med nödvändighet god återfuktning. Det rekommenderas att dricka inom 15-30 minuter efter träning för att fylla på uttömda reserver. Du kan använda isotoniska drycker som är lämpliga för återhämtning. Användningen av bikarbonatvatten är idealisk för att ta bort surt avfall som samlats under sport.

Varför skulle du dricka?

Du måste dricka för att kompensera för förlusten av vatten i samband med träning: ju varmare, desto mer behöver du dricka!

En normalstor behållare avsedd för cykling rymmer en halv liter dryck. Vid normala temperaturer måste du dricka minst en burk per timme, i varmt väder mitt i sommaren är dosen nästan fördubblad, två burkar per timme ...

När du tappar vatten under en ansträngning försvagas din muskelkapacitet avsevärt: ju mer vatten du tappar, desto långsammare går du ... Det brukar sägas att om du tappar 1 % av sin vikt tappar du 10 % av hans fysiska kapacitet. . Så att förlora 700 gram för en 70 kg-atlet kommer att få honom att springa i 27 km/h istället för 30: det är en enorm prestationspåverkan!

Väntar du på drink?

Du måste vara försiktig så att du inte blir uttorkad redan innan du börjar gå ut: att dricka alkohol regelbundet bör vara en del av din dagliga rutin. Du kan använda en väntande drink till exempel inför en tävling. Denna väntande dryck bör innehålla mineraler och vitaminer precis som ansträngningsdrycken.

Vad ska man lägga i en behållare?

Att bara dricka vatten är inget universalmedel, utan en bra början. Detta kan räcka till exempel för en kort insats på mindre än en timme.

Själv går jag alltid därifrån med en burk vatten och en burk energidryck. Du behöver inte ladda upp en mula och ta med dig två burkar energidrycker, speciellt eftersom du i varmt väder kan behöva svalka dig genom att till exempel spraya nacken. Och att hälla upp söt dryck, enligt mig, är ingen bra idé (...). När man går igenom en stigning och temperaturer över 30 grader stiger kroppstemperaturen avsevärt på grund av frigöring av värme i samband med ansträngning. Detta är en normal reaktion på uppvärmningen av alla motorer, inklusive människokroppen. Å andra sidan, om du inte vet hur du ska kyla ner den kommer den garanterat att värmas upp och ta slut på bränsle...även det obehag som ofta ses i triathlon, som idrottare som slutar med att gå och vackla!

I dessa fall av intensiv hetta bör du inte bara ta en drink, utan även svalka dig genom att skvätta dig själv med en burk, utan även ta en vattenstråle som erbjuds dig av arrangörerna eller åskådarna vid sidan av vägen under vissa sportevenemang.

Hur många ?

OM jag går ut och promenerar i 60 till 120 km/s nöjer jag mig ofta med två burkar på 500 till 750 ml, dessutom köpte jag en ryggsäck lämplig för cykling, fäst nära kroppen och som knappt tål vind. Sedan lägger jag i den här påsen antingen en kamelpåse med vattentillförsel från 1 till 120 liter, eller så tar jag bara två andra burkar och fast förråd, eller en annan regnrock. För långa promenader eller uthållighetsturer över XNUMX km är detta en bra lösning, alternativet är att stanna och hitta en mataffär för att köpa en flaska vatten eller läsk för sockerkonsumtion.

Vissa använder fontäner, men det finns inga i norr (...) eller ens kyrkogårdskranar för påfyllning, förutsatt att vattnet är drickbart.

Hur ofta ska man dricka?

När vi säger att du ska dricka en burk i timmen betyder det inte att du behöver dricka en burk i taget! Du bör dricka en till tre klunkar var 10-15:e minut. Om du inte är van, använd din räknare för att kontrollera tiden eller slå på mobillarmet med vissa intervaller, det ger dig lycka till så du inte glömmer. Under promenader blir det en reflex att regelbundet föra flaskan till munnen för att dricka.

Energiska drycker

Det finns energidrycker till försäljning: Isostar, Overstim, Aptonia (Deathlon varumärke). För min del valde jag Aptonia med citron, produkten är uppfriskande och perfekt för mig. Efter en viss promenad känner jag en rejäl skillnad i muskeltrötthet med och utan energipulvret i min behållare. Med dessa tillsatser kommer kontrakturer eller stelhet mycket senare eller inte alls.

Dofter är olika, kompositioner är olika, jag tycker att alla ska prova sig fram för att hitta det som passar dem bäst. Det är lätt att hitta komparatorer på sammansättningsnivå på webben och alla är fria att göra sitt val, men att avstå från en energidryck är enligt mig ett misstag. Slutligen kan du spara pengar genom att köpa ett större dospåsepaket som kommer att tjäna dig under hela säsongen...

Slutligen, följ de rekommenderade doserna! Att dubbla dosen är värdelöst och omvänt kan det låsa dig ute på grund av överflödiga X- eller Y-ingångar, jag har ingen åtgärd från tillverkarna och vad folk än säger, doserna är perfekt genomtänkta och testade...

Göra din egen mix?

Gör din egen drink med socker, salt etc. varför inte, men personligen har jag inte tid och experterna i branschen är ärligt talat mycket bättre än mig! vi läser ibland den här typen av praxis på forumen, men om jag ska vara ärlig så är det slöseri med tid eller pengar att spara...

Enligt min mening riskerar man i bästa fall att ta fel och sluta med en ökänd drink, och i värsta fall få motsatt effekt om man ökar dosen för vissa ingredienser för mycket för att orsaka matsmältningsbesvär eller öka muskelrastlöshet och/eller konvalescens... Därefter kan det räcka med en lugn söndagspromenad i form av en cykeltur, vatten eller vatten och en behållare med sirap....

Drick efter ansträngningen!

Återhämtning är grunden för cykling om du vill utvecklas, och drickandet hjälper dig att återhämta dig efter varje tur.

Bra hydrering gör att du kan ta bort alla gifter som samlats under träning eller racing. Detta kommer att hjälpa till att rengöra dina muskler och låta dem bli starkare på din nästa åktur.

Slutligen, bra återfuktning kombinerat med stretching och en ordentlig kost de närmaste timmarna är den vinnande ekvationen för framsteg och lycka på vägen.

Hur vet du om du är uttorkad?

I slutet av dagen, avbruten av en cykeltur, drack du före, under och efter att ha gjort familjen eller andra aktiviteter: för att veta om du är ordentligt återfuktad, titta på din urin på kvällen om den är klar. och genomskinlig, så perfekt att du har allt och du är i bra form inför nästa promenad! Annars borde du dricka mer...

Det kanske låter banalt, men titta på den professionella baletten med bilar under Tour de France ännu en gång så får du en glimt av vikten av att dricka i sporten...