Smärta i höfter och vader: vad ska man göra?

Fördröjd muskelstelhet eller smärta är mild muskelsmärta som beror på mycket intensiv eller ovanlig träning. Denna smärta är som mest intensiv mellan 24 och 72 timmar efter träning, sedan försvinner den gradvis efter några dagar, högst 1 vecka efter träning. Smärta är en logisk och nästan systematisk konsekvens av återupptagandet av sportaktiviteter eller mer intensiv ansträngning än vanligt. De kan påverka både nybörjare och erfarna mountainbikecyklister.

Varför gör det ont?

Smärta är muskelvärk. De uppstår på grund av mikrosprickor eller mikroskador i muskelfibrer. De är förknippade med ofrivillig och långvarig muskelkontraktion.

Tvärtemot gamla antaganden orsakar inte mjölksyra muskelsmärta. Den senare försvinner ungefär en timme efter träning, långt innan stelheten börjar. Därför kan han inte ansvara för vare sig muskelfiberskador eller muskelstelhet.

Hur kan muskelömhet förebyggas?

Den första faktorn som begränsar uppkomsten av muskelstelhet är träning. Ju mer muskler som används för att utöva kraft, desto mer motstår de stelhet. Detta är en bra indikator på ditt formtillstånd: om du känner dig öm efter varje promenad betyder det att din kropp ännu inte har lärt sig funktionerna i löpning eller att dina träningspass ligger för långt ifrån varandra.

Värm upp bra

Det är viktigt att ta cirka tio minuter innan du försöker minska smärtan så mycket som möjligt. Inom mountainbike betyder det att om möjligt börja långsamt på ett plant underlag och cykla några kilometer.

Anpassa din kost

Vissa livsmedel kan slappna av musklerna och hjälpa dem att slappna av.

ingefära

Ingefäras huvudförening, gingerol, är känd för sina många antiinflammatoriska egenskaper och har nästan samma effekt som aspirin. Därmed reduceras muskelsmärta med upp till 24%.

Tomatjuice

Att dricka tomatjuice efter träning kan sänka dina blodmarkörer för inflammation tack vare lykopen, en antioxidantförening som finns i tomater.

fisk

Omega-3-fettsyrorna i fisk främjar muskelregenerering och påskyndar läkningsprocessen.

Röd rödbeta

Rödbetor är en viktig källa till nitrater, fenolsyror och innehåller även bioaktiva pigment kända för sina kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska effekter.

Kokosvatten

Det är elektrolyterna som finns i det som lindrar muskelsmärta.

Chili peppar

Fytokemikalier stimulerar blodcirkulationen och påskyndar muskelregenerering.

koffein

När det konsumeras med måtta (två små koppar), blockerar koffein adenosinreceptorer i kroppen, en kemikalie som svarar på inflammation och orsakar muskelsmärta.

Morello körsbär

Att dricka 50 ml körsbärsjuice före och efter träning kan lindra muskelsmärtor. De antiinflammatoriska och antioxidanta effekterna av denna juice hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.

gurkmeja

Denna krydda anses vara den mest kraftfulla smärtstillande medlet. Den cucurmin den innehåller har verkligen kraftfulla antiinflammatoriska och antioxiderande egenskaper.

Grönt te

Den innehåller samma ämnen som chilipeppar och stimulerar regenereringsprocesser.

Drick mycket för att hålla dig hydrerad.

Celler behöver vatten för att fungera och eliminera avfall. Om det är rikt på magnesium hjälper det muskelcellerna att bli mer effektiva och motståndskraftiga. Under långa pass bör du dricka motsvarande ett glas vatten varje kvart och mer än 1,5 liter per dag, oavsett vad.

Stretching efter ansträngning

Stanna inte abrupt i slutet av turen, utan minska gradvis intensiteten på din trampning för att låta din kropp anpassa sig till förändringen i takt. Stretching bör aldrig göras om du har svår muskelömhet, eftersom detta kan förvärra muskelspänningar. Efter intensiva eller ovanliga träningspass är sannolikheten för ömhet i musklerna mycket hög, så det rekommenderas att stretcha med försiktighet. Generellt gäller att ju intensivare aktiviteten är, desto mer försiktig bör sträckningen vara för att undvika att skada musklerna.

Hur stretchar man ordentligt efter mountainbike?

Sträck på dig direkt efter träningen medan dina muskler fortfarande är varma eftersom de blir stela efteråt. Statisk stretching görs bäst efter ett träningspass eftersom det hjälper till att släppa muskelspänningar. Sträck tills du känner en lätt spänning, håll sedan denna position i 20 till 90 sekunder.

• quadriceps stretch

1. En stående försöksperson håller i handen en knuff på höften, som behöver sträckas.
2. Bäckenet lutar så att det rundar nedre delen av ryggen.
3. Bysten är rak, föremålet sträcks ut genom att öka böjningen av knäet.

• stretching av vadmusklerna och hamstringen

1. Den förlängda höften dras framåt, hälen är på marken och fotspetsen höjs.
2. Bakbenet är lätt böjt för att inte störa rörelsen.
3. Med bålen upprätt och armen utsträckt bakåt lutar försökspersonen sig framåt tills han känner spänning på baksidan av låret. Håll positionen och återvänd sedan gradvis.

Ta ett bad

Fördjupa dig i kallt vatten på cirka 28 grader för att slappna av i musklerna, och fyll på med en stråle kallt vatten för att förbättra återhämtningen. Du kan även applicera is direkt efter träning för att minska muskelinflammation.

Mikrotrauma i muskelfibrer, som orsakar stelhet, är ansvariga för läckage av kalcium inuti fibrerna. Detta fenomen är giftigt och orsakar ett försenat inflammatoriskt svar, vilket resulterar i stelhet inom 24 till 48 timmar. Muskelfibrernas känslighet för kalcium beror på temperaturen: den ökar när det är varmt och minskar när det är kallt. Nedsänkning i ett isbad efter träning minskar kalciumtoxiciteten och därmed frisättningen av smärtorsakande inflammatoriska ämnen. Men den antiinflammatoriska effekten av förkylning har faktiskt varit känd under lång tid: därför appliceras ispåsar på vissa sår.

Tips: Gaultherie är en växt med kraftfulla antiinflammatoriska och smärtlindrande egenskaper. Det finns också i många allopatiska balsam och salvor. För att slappna av dina muskler, tillsätt 10 droppar vintergrönt till sötmandelolja och tillsätt helt till ditt badvatten.

Få en massage eller använd en elektrostimulator

Massage kommer att befria din kropp från ämnen som spelar en roll vid inflammation och släpper spänningar från dina muskler. Du kan också själv massera det smärtsamma området med tummen eller tennisbollen.

Massageolja mot muskelstelhet

Gör massageolja av följande ingredienser:

• 30 ml macadamiaolja
• 3 droppar medicinsk lavendel
• 3 droppar rosmarin

Denna blandning hjälper till att tona och slappna av musklerna. Massera de smärtsamma områdena med denna olja för muskelömhet.

Ska du fortsätta träna mot muskelvärk?

Du behöver inte pausa fysisk aktivitet för muskelvärk. Välj bara sporter som inte kräver för mycket ansträngning för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Om du blir alltför hårt tvingad eller återgår till sport kan du bli skadad.