Vad är kosttillskott för mountainbike?

Vi undrar, förutom fysisk och teknisk träning för att förbättra mountainbikecyklingen, vad mer som lätt kan förbättra träningens effektivitet.

Näring och kosttillskott är en viktig del av ekvationen.

För att lära oss mer om kosttillskott, gjorde vi lite forskning för att identifiera vad som kan hjälpa utövandet av mountainbike från de många erbjudandena om ämnet.

I podcasten fick vi höra om det unga franska varumärket Nutri & Co, intresserade av deras tillvägagångssätt och transparensen de visar, och bad dem hjälpa oss att syntetisera intressanta näringstillskott när du cyklar mountainbike.

Sedan pratar vi om nutraceuticals. Nutraceuticals är alla livsmedel som har en gynnsam effekt på kroppen. Du kan också använda termen "drog". Nutraceuticals finns i alla livsmedel, oavsett effekt, men de kan också konsumeras som kosttillskott, pulver, tabletter eller vätskor.

⚠️ Det här är en fil som låter dig bestämma egenskaperna hos vissa näringstillskott som har en ökända effekt på atletiskt välbefinnande. Vi påstår i alla fall inte att konsumtion av kosttillskott är viktigt. Alla är olika, och om du vill gå längre och få rekommendationer, kolla med en nutritionist.

BONUS: Vi har lyft fram Nutri & Co-produkter, med varje köp via länkarna på denna sida kommer de att bidra med en liten provision för att finansiera UtagawaVTT. Dessutom, om du vidtar åtgärder kommer du att erbjudas en burk ekologisk spirulina från 60 euro med UTAGAWA kampanjkod

Mountainbikemat, makro- och mikronäring

För långdistans- eller högintensiv mountainbikecykling behöver du känna till de näringsämnen som ger energi och gör att du snabbt kan återhämta dig.

Låt oss dela upp det i två huvudkategorier:

• makronäringsämnen: proteiner, kolhydrater och fetter
• spårämnen: vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter

I vilken utsträckning är konsekvent och komplett sportnäring tillämplig på mountainbikecyklister?

Utövandet av mountainbike kräver först och främst uthållighet, och muskelstyrka eller den omedelbara frigöringen av kraft kan inte förbises. Under dessa förhållanden förblir en kost rik på kolhydrater den första näringsprincipen för mountainbikecyklister. Kostkolhydrater i form av pasta eller isotoniska drycker ger energi.

Men med tanke på att mountainbikecyklister mest betraktas som uthållighetsidrottare, bör proteinintaget försummas?

Och här är mat nyckeln som du behöver för att kunna spela. Proteiner är de naturliga fysiologiska byggstenarna i muskler som ger energi. Vetenskapen säger att uthållighetsidrottare når bra resultat med 20 % protein. Gäller denna siffra för mountainbikecyklister, oavsett om de cyklar, vandrar eller tävlar?

Baserat på denna princip, kom ihåg att mikronäringsämnen också spelar en avgörande roll för atletisk prestation, energi och återhämtning. Utan vitaminer och mineraler är upptaget av kolhydrater, fetter och proteiner omöjligt, liksom återhämtning efter träning.

Det är dock inte svårt att kritisera vår kost och dess eventuella brister.

Så kan vi säga att det skulle vara fördelaktigt för mountainbikecyklister att ta kosttillskott, och i så fall hur och med vilka kosttillskott?

Vilka näringstillskott att välja för mountainbike?

Ett välgrundat val av kosttillskott hjälper till att stödja atletisk prestation, oavsett om det är uthållighet eller muskelstyrka.

Med detta i åtanke kommer vi att försöka följa en viss logik för sportnäring, med särskild uppmärksamhet på rollen som magnesium, multivitaminer, omega-3, vitamin D, ginseng och proteinpulver. Naturligtvis är detta en fråga om vad som är mest konsekvent när det gäller ämnesomsättning och atletisk prestation.

Detta gäller särskilt för magnesium.

Magnesium som ett viktigt mineral för fysisk prestation

Magnesium är ett viktigt mineral för metabolismens normala funktion och cellenergi. Det är också viktigt för nervsystemet och därför för neuromuskulär funktion.

Precis som kalciumjoner och acetylkolin orsakar muskelkontraktion, låter magnesium muskelfibrerna slappna av.

Magnesiums roll och fördelar för mountainbikecyklister

När det gäller energi har magnesium flera positiva aspekter för fysisk prestation, uthållighet och muskelstyrka. Magnesium, som är nervsystemets huvudmineral, hjälper också till att frigöra och bibehålla energi under träning. På cellnivå binder magnesium till ATP, den cellulära energimolekylen. Därmed minskar det risken för energiförlust och bidrar till att underhålla muskelenergin.

Naturligtvis stödjer magnesium nervsystemets normala funktion och därför det muskulära svaret på träning. Dessutom presenteras här några aspekter som är mindre kända för sportcyklister och mountainbikecyklister. Faktum är att detta mineral låter dig få en hög nivå av totalt testosteron hos män.

Magnesium är en regulator av antioxidantfunktioner på nivån av könskörtlarna som producerar detta hormon. Då är nivån av fritt och aktivt testosteron gynnsammare. Detta är också en faktor att ta hänsyn till med tanke på vikten av detta hormon för styrka och underhåll av muskelmassa, vilket är viktigt för underkroppen när man cyklar.

Vilka livsmedel innehåller magnesium?

Många livsmedel innehåller magnesium. Detta gäller särskilt för choklad, paranötter, vetegroddar, cashewnötter, mandlar och jäst. Men intaget av detta mineral i kosten tillgodoser sällan vuxnas näringsbehov.

Men medan kalcium tenderar att vara mer på plattan, kan ett magnesiumtillskott vara till hjälp för att förbättra en mountainbikers prestanda.

Hur väljer man ett magnesiumtillskott?

Magnesiumtillskott av god kvalitet är särskilt sällsynta. Detta problem är främst relaterat till dess assimilering. Magnesium är förknippat med en molekyl (fettsyra, oxid, klorid, aminosyra etc.) som fungerar som en bärare i kroppen. Beroende på denna molekyl kan absorptionen av mineralet variera från katastrofal till utmärkt.

• I det första fallet frigörs magnesiumoxid, vilket ibland leder till tarmbesvär eller diarré.
• Däremot absorberas bisglycinat (Mg + två glyciner), malat eller glycerofosfat (fettsyra) särskilt väl.

Magnesium³

ton och stress

Multivitaminer

Multivitaminer är ett av de hälsosammaste kosttillskotten för idrottare. För mountainbike eller cykling i allmänhet är detta ett tillskott som ger en betydande mängd mikronäringsämnen (vitaminer, mineraler, spårämnen och antioxidanter) i koncentrerad form i en eller två kapslar.

Rollen och fördelarna med multivitaminer

Multivitaminer är en viktig bas av mikronäringsämnen, och samlar i en produkt det som är ganska svårt att få i sig på en dag, även med flera måltider.

Till fördelarna för mountainbikecyklister innehåller multivitaminer B-vitaminer, som är involverade i syntesen av muskelenergi. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), pyridoxin (B6) eller vitamin B12 krävs för optimal energifrisättning över tid (uthållighet och styrka). Viktiga mineraler som krom eller zink finns också. Den senare spelar flera roller mycket lik magnesium, särskilt som en antioxidant och främjar optimal syntes av aktivt testosteron.

Dessa fördelar är utöver de antioxidantvitaminer som behövs under och efter träning.

Vissa högkvalitativa multivitaminer innehåller också växtbaserade antioxidanter. Detta är också ett stort plus, speciellt för återhämtning efter en lång vandring eller utmattande tävling. Multivitaminer är verkligen ett av de väsentliga näringstillskotten för cykelaktiviteter, inklusive mountainbike...

Hur väljer man ett vitamin- och mineraltillskott?

Precis som med magnesium är det inte mängden näringsämnen som spelar roll, utan deras absorptionsförmåga eller biotillgänglighet. Detta kriterium är giltigt för både mineraler och vitaminer och spårämnen. Andra kriterier som till exempel fullständigheten av de föreslagna näringsämnena (alla vitaminer måste finnas), närvaron av de viktigaste mineralerna (magnesium, kalium, kalcium, etc.), samt det betydande bidraget från vitaminantioxidanter, mineraler. (zink, selen) och balansen mellan mikronäringsämnen (kalcium/magnesium-förhållandet...) gör en multivitamin av hög kvalitet.

Mång

Antioxidant och immunitet

Vad är omega-3?

Alla dietfetter är inte likadana.

Du är förmodligen bekant med de essentiella fettsyrorna Omega 3, Omega 6 och 9. Beteckningarna 3, 6 eller 9 hänvisar till fettsyrornas molekylära struktur. Ur hälsosynpunkt måste dessa lite specifika fetter tillföras i en viss balans, där Omega-3 är mindre vanligt än Omega-6.

Omega-3s roll och fördelar

Omega-3 ALA, DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är fettsyror som är nödvändiga för syntesen av nervsystemet. De förblir viktiga för underhållet av nervceller och nervsystemet under hela livet.

De påverkar också hälsan i det kardiovaskulära systemet.

Vilka livsmedel innehåller omega-3?

De bästa källorna till Omega-3 är vegetabiliska fetter (rapsolja, linfröolja, valnötsolja, etc.) och fet fisk (sardiner, lax, tonfisk, makrill, etc.). Andra livsmedel som kött, mjölk, ost eller ägg bidrar mindre till näringsintaget, men också oftare. Omega-3-fettsyror kommer naturligtvis inte av sig själva, de åtföljs av omega-6 och 9 (enkelomättade fettsyror).

Men ur hälsosynpunkt bör omega-3 konsumeras på ett mer konventionellt sätt, vilket är sällsynt.

Anta att frekventa obalanser i vår kost förvärrar problemet. Regelbunden konsumtion av Omega-3 rekommenderas av de skäl som nämnts ovan (blodtryck, högt kolesterol, etc.). Med tanke på det ofta för låga innehållet av Omega-3 i kosten är det lämpligt för cyklisten att lägga till ytterligare mat i form av ett näringstillskott.

De möter behoven av att upprätthålla fysisk prestation och hälsa på kort och lång sikt, och dessa två kriterier är nära besläktade.

Hur väljer man ett omega-3-tillskott?

När det gäller att utvärdera näringskvaliteten hos ett omega 3-tillskott måste först den totala koncentrationen av omega 3-fettsyror, antingen ensamt eller i förhållande till andra omegasyror, tydligt anges. Det är också nödvändigt att ange nivån av DHA och EPA, eftersom dessa är de molekyler som är nödvändiga för vår ämnesomsättning. Det dagliga intaget av dessa två fettsyror bör vara 250 mg EPA och DHA. Dock kan högre mängder rekommenderas för idrottare, beroende på intensiteten på vandringen eller tävlingen. Det är också önskvärt att indikera frånvaron av tungmetaller när det gäller marint omega-3.

Omega 3

Hjärta och hjärna

D-vitamin, vad är det?

Klyschorna som nämner D-vitamin enbart i samband med kalciumbindning är särskilt förenklade. Detta är nära relaterat till den normala funktionen hos många gener och fysiologiska funktioner nära relaterade till hälsa, styrka och fysisk prestation. Vanligtvis gör höga nivåer av vitamin D hos idrottare en märkbar skillnad i fysisk styrka, uthållighet och återhämtning efter träning.

Rollen och fördelarna med vitamin D

Kronisk vitamin D-brist kan vara särskilt problematiskt för att frigöra muskelenergi och bibehålla fysisk styrka. Faktum är att nya vetenskapliga upptäckter kopplar vitamin D till normal ATP-syntes (en nyckelenergimolekyl), dess bearbetning av fosfokreatin och hormonell metabolism, särskilt testosteron.

För mountainbike, som för alla andra sporter, avgör dessa kriterier atletisk prestation, uthållighet eller muskelmotstånd. Ett allvarligt problem uppstår dock med tanke på att en standarddiet, även en försiktig sådan, mycket sällan ger tillräckliga mängder D-vitamin. Faktum är att D-vitaminbrist är mycket vanligt och blir ett allvarligt fysiskt handikapp för idrottare. Idag tror fler och fler nutritionärer att D-vitamintillskott är en fördel för idrottare, oavsett om det gäller uthållighet och ännu mer för högintensiv tävling.

Vi tillägger att de allmänt rekommenderade dagliga värdena på 2000 IE / dag inte motsvarar den vetenskapligt etablerade verkligheten.

Hur väljer man ett D-vitamintillskott?

När det gäller D-vitamin, som för andra kosttillskott, tas näringskvalitet och absorption inte för givet.

Därför måste detta fettlösliga vitamin tas med fett för att absorberas. De flesta tillverkare nämner det inte ens... Dessutom måste det vara vitamin D3 (eller kolekalciferol) för optimal absorption och verkan av detta vitamin. Återigen, detta nämns inte alltid i beskrivningarna.

Vitamin D2-tillskott (ergocalciferol) absorberas mindre väl på grund av deras lägre biotillgänglighet.

D-vitamin

Ben och immunitet

Ginseng, vad är det?

Ginseng är en rot som kvalificeras som en adaptogen växt eftersom vissa molekyler den innehåller stimulerar kroppens naturliga anpassning till ansträngning och fysiologisk eller psykologisk stress.

Som en del av mountainbike är ginseng fördelaktigt för uthållighet och återhämtning efter lopp eller tävlingar. Med tiden hjälper dess adaptogena egenskaper att bibehålla och till och med förbättra prestanda.

Rollen och fördelarna med ginseng

De adaptogena egenskaperna hos ginseng, studerade på 1940-talet, möjliggör en positiv anpassning till fysisk träning, särskilt cykling och mountainbike. Liksom de flesta adaptogener har ginseng en global och positiv effekt på kroppen på grund av dess aktiva element, ginsenosider och andra sekundära metaboliter. Det bidrar till att kroppen återgår till ett tillstånd av balans efter intensiv och långvarig ansträngning. Därför kan det vara till stor hjälp när du återhämtar dig från långa mountainbiketurer eller intensiv tävling.

Men att svälja någon ginseng är verkligen inte tillräckligt för att skörda dess fördelar, särskilt om dess aktiva ingredienser inte är isolerade och koncentrerade. Därför är det att föredra att välja ett näringstillskott känt för sitt innehåll av ginsenosider och andra aktiva ämnen.

Hur väljer man ett ginsengtillskott?

Ett ginsengtillskott av god kvalitet kan kännas igen på dess standardiserade innehåll av aktiva ingredienser och ginsenosider. En faktor som är lika med eller större än 5 % måste respekteras. Å andra sidan finns det många typer av ginsenosider. Deras mångfald avgör till stor del kvaliteten och adaptogena egenskaper hos ginseng som erbjuds för konsumtion. Idrottare måste sedan presentera ett korrekt och detaljerat argument i denna fråga.

ginseng

Energi och koncentration

Proteinpulver och cykling

Proteinpulver från mejeriprodukter, djur eller växter är känt för sina koncentrerade näringsämnen (25 till 30 gram rent protein per portion). Det är en av de tre viktiga makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fetter. Faktum är att de har en strukturell och energisk roll.

Rollen och fördelarna med protein för mountainbikecyklister

Protein hjälper till att upprätthålla muskelmassa, vilket är en kritisk faktor för atletisk prestation, inklusive för mountainbikecyklister under tävlingar eller långa och ansträngande vandringar. Kom ihåg att fysisk och muskelförtvining, åtföljd av en otillräcklig återhämtningsperiod, är ett allvarligt hinder för underhåll och fysiologisk förbättring av muskelmassa och/eller styrka. Ofta är den höga intensiteten av mountainbikecykling under tävling, långdistans eller cross country en av anledningarna till att ett bra proteinpulver är fördelaktigt.

Aminosyrorna de tillhandahåller bidrar å ena sidan till att upprätthålla muskelproteinsyntesen, och å andra sidan tillför energi.

Proteiner omvandlas sedan till glukos, vilket bevarar våra muskellager av kolhydrater, glykogen.

Var kan man hitta bra matkällor till protein?

Vissa livsmedel, som kött, fisk, mjölk, samt ärtor, röda linser, quinoa eller soja, är mycket bra proteinkällor. Först och främst innehåller de en betydande mängd essentiella aminosyror. 9 essentiella aminosyror är direkt involverade i syntesen av våra egna proteiner, energi och andra metaboliska processer förknippade med atletisk prestation.

Hur väljer man ett proteinpulver?

Ett bra proteinpulver innehåller alla 21 aminosyror, både essentiella och icke-essentiella, på ett balanserat sätt (kallat aminogram). Närvaron av BCAA (grenkedjiga aminosyror), leucin, glutamin, metionin, lysin och arginin bestämmer bland annat näringsvärdet för ett proteinpulver. Den ska ha lagom smak (t.ex. choklad) och vara behaglig att dricka.

Växt- och ekologiskt protein

Energi och alternativ

Mat eller näringstillskott har en plats som ännu inte har tagits av cyklister. De är användbara för att bibehålla eller förbättra sportprestanda, samt för maximal energi, för god återhämtning och för att bibehålla trampkraften, du måste kolla för att hitta vad som passar dig bland en uppsättning kosttillskott.