Hur kan du förbättra din förberedelse för mountainbike under lågtrafik?

Den här artikeln kan också kallas "Tack, 2020". Tack annus horibilis 😱 för att du fick mig att inse värdet av att behålla min kondition även när jag inte kan få ut min mountainbike.

I slutet av instängningen var de som återupptog mountainbike, ett stort leende vid utgång och ett stort leende vid återkomst. Och de som hade ett stort leende när de gick, men som tappade det på vägen. Vanligtvis för dem åtföljdes ankomsten av "Pfft, jag dreglade" 😓

Förutom dessa speciella förhållanden är mountainbike säsongsbetonad. På hösten, när stenar och rötter är täckta med hala löv, eller på vintern, när dimma, fukt och kyla smyger sig in, är det svårt att planera regelbundna promenader.

Vissa fysiska egenskaper tar lång tid att försvagas, men andra, som till exempel en explosiv karaktär, försämras snabbt med mindre träning. Problemet är att det också kommer att ta längre tid för dem att komma tillbaka. Dessutom, även med mycket träning, tillåter inte mountainbike dig att effektivt utveckla vissa sportegenskaper.

Genom att cykla mountainbike regelbundet vänjer sig dina nerver och muskler (neuromuskulära systemet) vid att arbeta tillsammans. Tyvärr är detta en av de vanor som blir av med väldigt snabbt! Genom att underhålla och utveckla det neuromuskulära systemet kan du göra huvudjobbet med att optimera alla de egenskaper som krävs för mountainbikecykling.

Försämring av fysiska egenskaper under inaktivitet
🚴 uthållighet	20-28 dagar signifikant sänkning - VO2 5% minskning efter 14 dagar
⚡️ Kraft	15-20 dagar betydande minskning
💪 Styrka	8-14 dagar signifikant minskning - efter 5 dagar fortsätter minskningen

Neuromuskulära faktorer minskar först och tar längre tid att återhämta sig och återutvecklas.

Och även...?

Så hur utnyttjar du dessa viloperioder när det gäller tid på cykeln? Hur använder man det för att bibehålla uthållighet och utveckla styrka?

Hur behåller du din makt?

En del av prestandan hos en mountainbike beror på kraft i ordets biomekaniska mening, det vill säga produkten av kraften som appliceras på pedalerna och vevarnas rotationshastighet. Enligt en studie publicerad 2018 (Förstå de fysiologiska kraven för Olympic Mountain Bike Racing Format – på franska: för att förstå de fysiologiska kraven för mountainbikecykling i olympiska tävlingar), upprätthålls och förbättras styrkan genom styrketräning.

Uppenbarligen pratar vi inte om bodybuilding, utan om att öka förmågan att utveckla mer kraft på pedalerna, förebygga skador och bättre överföra krafterna som appliceras på mountainbiken. Kort sagt: Åk snabbare, längre och under bättre förhållanden.

Styrka är en kombination av styrka och snabbhet. Ju snabbare du trampar och applicerar kraft, desto mer kraft har du. Ja, det är vettigt. Om du trampar väldigt snabbt utan ansträngning, snurrar du och går inte särskilt långt.

För att fastställa en effektdiagnos ger fysiska tränare cyklister Wingate-testet, ett test som består av att trampa i 30 sekunder med maximal effekt och med motstånd bestämt enligt cyklistens rekommendationer.

Genom detta test ser vi att en högre maximal styrka ökar kraften och bibehåller därför prestandan under denna tidsperiod, vilket är viktigt för mountainbikecykling. Således har det bevisats att musklernas arbete, i synnerhet underkroppen, avsevärt ökar kraften hos en mountainbikecyklist.

Hur arbetar man med återhämtningsförmåga?

Att kunna återhämta sig är ett knep som räddar dig från att behöva ägna en hel vecka åt att återhämta sig från en promenad... Den goda nyheten är att det här går att jobba på också!

Som vi såg tidigare, ju mer du utvecklar din muskelstyrka, desto mer kan du anstränga dig intensivt, längre och mer repetitivt.

Dina nerver och muskler vänjer sig vid ansträngningen, du kommer inte att ge upp att gå, och detta kommer att hjälpa dig att återhämta dig.

A ha! En starkare och mer balanserad kropp återhämtar sig snabbare mellan ansträngningar, träningspass eller promenader.

Hur man tränar

Vi är överens om att att bygga muskler inte är det mest spännande träningspasset. Därför kommer vi att variera klasser under hela året för att undvika monotoni och därmed tristess. Med tanke på motivationen att vara i bra form för att återuppta mountainbikecyklingen kommer allt att försvinna ska du se!

Observera: styrketräning är inte synonymt med viktökning. Vi har tidigare sagt att ju mer kraft du har, desto snabbare kommer du att röra dig, men vi glömde att nämna att du också behövde vara lätt för att kunna göra detta!

Var säker, högkvalitativt arbete har inte en stor chans att öka kroppsvikten, särskilt eftersom det i vårt fall förblir parat med cykling. Ja, för du kommer att ha möjlighet att ta en kort 1-timmes promenad mellan två stora gråa moln.

För att cykla bra måste du ha:

• uthållighet;
• kraft;
• styrka;
• och förmågan att upprepa och behålla alla dessa egenskaper.

Vilka delar av kroppen ska man arbeta med?

Tja, alla!

Vi ses ! 🤡

Nej, låt oss förklara:

Underkroppen

När vi tänker på att bygga muskler för mountainbike, tänker vi direkt på ben.

Detta är korrekt, eftersom detta arbete gör att du kan få en viss överföring av styrka, kraft och upprepning av ansträngning. Musklerna i underkroppen är de mest kraftfulla i människokroppen och de stödjer pedalen.

Hur tränar man underkroppen?

Knäböj, utfall, glute och bakre kedjearbete.

Några hopprepspass hjälper dig att diversifiera dina övningar ... och få kalvar i armerad betong!

mantling

Din styrka finns inte bara i dina lår och vader! Kärnarbete bör vara en del av din bodybuilding-rutin. Ju mer mantlad du är, desto bättre blir din hållning. På så sätt får du en mer bekväm position, dina ben behöver inte göra allt arbete och du kommer att stanna kvar på cykeln längre. Dessutom får du mindre ont i rygg och nacke.

Hur bearbetar man huden korrekt?

För att undvika monotonin i brädet eller sekvensen av pressen och öka effektiviteten i arbetet, överväg att använda tillbehör som en schweizisk boll eller en medicinboll.

Arbete på överkroppen

Ingen professionell cyklist är skrymmande på den här nivån, och det är sant! Men att arbeta med dessa delar av kroppen kommer att bidra till bättre balans i kroppen, därav bättre maskinkontroll, bättre kraftöverföring, en större känsla av välbefinnande och, förutom alla aspekter av cykelprestanda, en bättre hållning, vilket kommer att vara nyckeln till livslängd under träning.

Hur tränar man överkroppen?

Tryck- och dragrörelser för överkroppen såsom pull-ups, horisontella pull-ups, armhävningar, etc.

Cervical

Detta är området som tillåter överföring av information från huvudet till resten av kroppen, vilket ger en länk mellan att ta emot information och skapa krafterna som placeras på den. Men de livmoderhalsregioner är också utformade för att bibehålla position i förlängning. hals så att det är bekvämt att se vart vi ska. Då är detta väldigt viktigt!

Hur tränar man bak i nacken?

På en cykel, och speciellt på en mountainbike, kan vår position vara obekväm i längden. Därför är vår livmoderhals väldigt spänd.

Du kan planera nackstärkande övningar, som att arbeta med ett huvudstöd.

Glöm inte att lossa dem efter varje session: vrid försiktigt huvudet åt sidorna, gör sidböjar och böj sedan framåt och bakåt.

Hitta övningarna som beskrivs i vår artikel: 8 muskelstärkande övningar för mountainbike

Slutsats

Genom att variera dina träningspass mobiliserar du människokroppens alla resurser. Du kommer att arbeta på din styrka, din styrka, med olika ansträngningar och känslor. Detta kommer att lära din kropp att arbeta bättre både fysiskt och mentalt.

Kom också ihåg att tillämpa konceptet med polariserad träning under dina mountainbiketurer utöver det styrkearbete du kommer att uppnå: 80% lågintensivt arbete och 20% högintensivt arbete. Därför undviker vi zonen med medelintensitet, vilket orsakar mycket trötthet och i slutändan små framsteg.

Vintertid är dagarna kortare, men inte arbetstid, vilket begränsar möjligheterna till träning. Så varför inte påbörja ett jobb som kan utföras inomhus eller hemma med goda råd och rätt plan?

Det skulle ändå vara synd att beröva sig själv möjligheten att bli den bästa mountainbikecyklisten!

Maxence Riviere är en fysisk tränare, hitta honom på Instagram och Twitter eller via .

📷 Anzhelika Konopacka 🎥 Miriam Nicole