Hur man blir bättre och lider mindre av att cykla på mountainbike när man klättrar

Hur man lider mindre på kullarna på mountainbikes: Det är frågan som de flesta mountainbikecyklister ställer sig. Antingen för att de vill öka sin dos av nöje under vandring, eller för att de behöver prestation för att uppnå ett specifikt mål, som ett lopp eller en raid.

Vi ska se vad som mekaniskt spelar in när en mountainbikecyklist närmar sig en kulle, klassificera de olika typerna av klättringar och sedan avgöra vilka träningspass som behöver göras för att förbättra.

Teori: vad är effekten av mountainbike

Lite fysik, inte för mycket, jag lovar.

Den elementära fysik vi läser på gymnasiet hjälper oss att hitta viktiga punkter för effektivare mountainbike i uppförsbacke.

Kraft-till-vikt-förhållandet för en ryttare är den dominerande faktorn för hur snabbt en ryttare kan klättra.

Ur mekanisk synvinkel hindrar flera krafter cyklistens rörelse.

Förskjutningslyftkrafter:

• Gravity: När du klättrar saktar denna vertikala kraft ner cyklisten. Det är den kraft som starkast motstår uppförsbacke.
• Friktionskraft: Detta är motståndet parallellt med lutningen, men dess effekt är inte särskilt intressant för resten av vår studie.
• Aerodynamiskt motstånd: relaterat till färdhastigheten kommer denna kraft att minska avsevärt vid uppstigning när hastigheten minskar.

Obs: Det finns en annan kraft, markmotstånd. Den är vinkelrät mot marken och appliceras på markkontaktpunkterna, som är hjulen på en ATV.

Men det finns bara en stor kraft vi försöker övervinna när vi klättrar: gravitationen. Kraft = massa x acceleration = massa x gravitation

Notera. Vikten på din cykel och allt annat ingår i totalvikten, så det är svårare att klättra på en 20 kg cykel än på en 15 kg mountainbike.

När vi klättrar uppför en kulle försöker gravitationskomponenten dra oss tillbaka nerför backen. Utan att gå in på detaljerna i geometrin, ju brantare lutningen är, desto mer drar gravitationskomponenten oss ner och desto mer kraft måste våra ben applicera för att övervinna den.

Det finns små friktionskrafter mellan däcken och marken, kallat rullmotstånd, och även i hjulnavslagren på en cykel, men dessa är mycket små jämfört med gravitationen. När backens lutning blir noll är vi på den platta sidan och ingen tyngdkraftskomponent försöker hålla oss tillbaka.

På ett plant underlag kämpar du mest med vindmotståndet, som orsakas av din egen rörelse, och ju högre hastighet du har desto starkare vindmotstånd.

Eftersom stigningen sker i ganska låg hastighet är vindmotståndet försumbart. Så på plan mark är förarens kraft den avgörande faktorn, inte hans vikt. En starkare ryttare kommer att vara snabbare på plan mark, även om han är tung.

För att gå (mycket) längre, gå till VéloMath

Så för att röra dig effektivt uppför, måste du:

• inflytelserik
• lätt

Olika typer av bestigningar

För att klättra i kullar måste tre typer särskiljas:

Lång kust

Det kräver uthållighet. Du måste anpassa din hastighet, inte bara hoppa in i den enklaste utvecklingen direkt, utan anta en regelbunden rytm i rätt takt. För att göra detta, titta alltid minst två meter framför dig för att identifiera hinder och rätt bana. För mer kraft, sitt på nosen av sadeln och stanna kvar i skidan för att behålla en rak bana, med armarna lätt böjda inåt och axlarna nedåt. Om dina ben blir för tunga, byt till en dansställning.

Branta backar

Det är backar med en andel på mer än 20 %.

Undvik dansaren ändå, detta kan leda till att greppet tappas.

Sitt så långt bort från sadeln som möjligt (sadelnos) och stöt in i cykeln (stamnos) med armbågarna lutade nedåt. Lägg i en liten växel och följ din vanliga tramprytm. Håll din cykel väl grupperad och sänk ner bålen när lutningen blir brant.

Om detta visar sig vara för tekniskt svårt, försök att tackla bollen med något upphöjd rumpa, som är fallet med långa revben.

Var inte i samma kropp med din mountainbike (låt den vara fri mellan benen) för att hålla båda hjulen hela tiden.

Tekniska uppdateringar

Här kompliceras, förutom procenten, sammanhanget av jordens tillstånd. Denna typ av klättring går genom dålig terräng med stenar, hinder, steg, rötter. Golvet är raka motsatsen till slätt. Utmaningen är att hålla banan och tillräckligt med grepp för att passera.

I den här typen av klättring ändras tempot ibland, och du måste anpassa dig efter terrängen, hitta rätt växel, rätt hastighet och rätt grepp, samtidigt som balansen på mountainbiken bibehålls: pedalfärden ska vara smidig, svingen gör det lättare att övervinna hinder, eftersom det inte kan talas om att passera med våld.

• förväntan är nyckelordet
• passet måste göras utan att trampa i marken
• Att köra på den renaste möjliga platsen sparar energi och bibehåller greppet

För att övervinna hindret:

• sluta aldrig trampa
• lätta på framhjulet när du korsar, redan på väg tillbaka
• när hjulet har passerat, återgå till normalt läge och fortsätt att trampa för att flytta bakhjulet (hjälp till genom att flytta vikten framåt)

Alternera dans och sittande beroende på hur brant backen är, så att mountainbiken kan röra sig fritt mellan dina ben (forma inte en kropp med cykeln).

Hur går man framåt?

Vid klättring blir kadensen lägre än på ett plant underlag. Om du använder ett större svep samtidigt som du håller din kadens i överensstämmelse med ditt tillstånd kan du klättra snabbare. För att göra detta måste du arbeta med explosivitet. Puls och syreförbrukning är också viktigare, så du måste vänja kroppen vid den här typen av stress genom att arbeta med högre intensitet genom ökad uthållighet.

För att utvecklas i backarna måste du göra vissa övningar för att bygga muskler och vara effektiv över tiden.

Det finns 3 viktiga punkter som måste utarbetas:

uthållighet

Uthållighet motsvarar förmågan att stå emot fysiskt och psykiskt överarbete och lidande. Fysiologer talar om förmågan att upprätthålla ansträngningar vid en intensitet som är mindre än eller lika med 65 % av VO2 max, eller den maximala volymen syre, så länge som möjligt. Vi kan definiera uthållighet enklare genom att säga att det är förmågan att utföra en aktivitet i måttlig eller rimlig takt och under en ganska lång tidsperiod utan någon minskning av prestationsförmågan.

För att resa långt och långt är det nödvändigt att ha tillräckliga reserver och förmåga att använda dessa reserver effektivt. Det handlar om aerobt arbete. Uthållighetsträning utförs med en puls mellan 60 % och 80 % av din maxpuls. Men som en allmän regel för alla former av grundläggande uthållighetsträning överstiger pulsen sällan 150 slag per minut. Prestanda är egentligen inte målet, så du behöver cykla längre, öka avståndet och klara upprepningen av korta och tröttsamma klättringar.

Du måste vara tillräckligt "trött" för att optimera din aeroba kapacitet. Vem som helst på cykel kan färdas avsevärda sträckor med måttlig hastighet.

Så cykla långa timmar för att öka din uthållighet!

Att ta långa promenader regelbundet gör att du kan:

• optimera användningen av fettreserver som energikälla
• förbättra dina glykogenlager, särskilt i dina muskler.
• träna dina muskler för begränsningarna med att trampa.
• lär dig hur du effektivt hanterar central trötthet (motivation, koncentration, etc.).
• reglera kroppstemperaturen mer exakt

Några tips för att öka uthålligheten

• Välj en brotsch "för liten" så ofta som möjligt: ​​lindning är bättre än att dra stora växlar.
• Kadensen är den avgörande faktorn: vid 80 rpm kan det lilla kedjedrevet inte göra samma arbete som samma kadens på det stora kedjedrevet.
• Undvik stora fall, mycket ömtåliga delar och alla mountainbikesvårigheter som kräver explosiv styrka, arbeta på din puls efter din ålder: 60 % av din maxpuls.

Förutom cykling är jogging, simning och motionscyklar sporter som hjälper dig att förbättra din uthållighet.

Explosiv styrka - kraft

För att endast arbeta på explosiv förmåga är det viktigt att göra korta ansträngningar (mindre än 6 sekunder) och hålla en lång återhämtning mellan varje sprint (> 4 minuter).

Här är några förslag på aktiviteter:

Kadens

Utför en övning mellan 1:30 och 2:30 där du utför kadenspedalövningen i jämn eller kuperad terräng.

Pedal 60 rpm i 5 minuter med en växel som är tillräckligt stor för att träna musklerna, slappna sedan av på lätt utveckling för att nå 120 rpm i 5 minuter (men ingen vridning).

Upprepa denna sekvens 3 gånger i rad och upprepa 15 minuter efter återhämtning.

Sprintbanor

1:30 utflykt med:

• 15 min uppvärmning
• alternerar 12 gånger:
• 1 sprint 6 sek
• 5 min återhämtning
• återgå till lugn

2:15 utflykt med:

• 15 min uppvärmning
• Alternera 2 set om 6 gånger (ett set per timme, uthållighetsridning resten av tiden):
• 1 sprint 6 sek
• 4 min återhämtning]
• återgå till lugn

Under det här träningspasset är det väldigt intressant att variera typen av sprint, byta utrustning (smidig, perfekt eller stor), typ av start (stoppad eller startad) och position (som en dansare eller sittande under hela sprinten). ...

Långa sprintar och sprintsekvens

Förutom att arbeta med explosivitet kan du träna din kropp att utföra anaerobt arbete, vilket kommer att producera mjölksyra. För detta bör långa spurter eller ofullständig återhämtning mellan korta spurter föredras.

1:30 utflykt med:

• 20 min uppvärmning
• Alternera 3 set om 5 gånger med 15 minuters återhämtning mellan de två.
• 1 sprint på 6 sekunder
• 1 min återhämtning
• återgå till lugn

1:30 utflykt med:

• 20 min uppvärmning
• Alternativ 6 gånger:
• 1 sprint på 30 sekunder
• Återhämtning från 5 till 10 minuter
• återgå till lugn

Och utan mountainbike?

Om du inte har tillgång till en cykel kan du ändå träna din styrka med träning hemma.

Le squat jump

I böjt läge (knä i 90 grader) trycker du uppåt så mycket som möjligt (händer på höfterna).

Du kan upprepa denna rörelse flera gånger i rad (5 till 10 gånger).

Drophoppet:

Hoppa från en viss höjd och studsa sedan rakt från marken för maximal vertikal dragkraft.

Denna rörelse är mer muskulös och rekommenderas inte för användning när du närmar dig ett mål.

Precis som med squat-hoppet kan du upprepa hoppet flera gånger i rad (5 till 10 gånger).

Du kan också sitta på huk, hoppa rep eller snabbt klättra i trappor.

Vikt

Kanske en av huvudpunkterna. du bör hitta din hälsosamma vikt och försöka lägga på dig de där extra kilona. Se den här artikeln

Och glöm inte, ju lättare du är, ju snabbare du går, desto trevligare blir det!

Slutsats

Genom att göra dessa övningar blir du mer effektiv i dina klättringar och kommer att njuta av mountainbike i kuperad terräng. Kom alltid ihåg nöje och sätt upp ett mål!

För en träningsplan, kolla in VO2 Cycling-webbplatsen.