Hur du enkelt själv bedömer din kondition för mountainbike

Det finns flera indikatorer som bestämmer dess nuvarande form.

Stress, aptit och näring, sömnkvalitet och varaktighet, kroppssmärta är mycket bra indikatorer.

Genom att följa ett enkelt protokoll är det lätt att visualisera dess form och utveckling. Det är som att banta: det räcker inte att anstränga sig för att nå ditt mål, du måste mäta det för att förstå var du är och den återstående vägen du behöver gå för att nå ditt mål.

Notera varje vecka din vilopuls så snart du vaknar i en minut, vilket gör att du kan bedöma din goda fysiska kondition: antalet slag under det vanliga genomsnittet kan anses vara ett gott tecken, medan det motsatta indikerar återhämtning. svår.

Men i jakten på optimal MTB-träning är det viktigt att känna till tillståndet för hans form och dess utveckling. Detta gör att du kan välja rutter i enlighet med detta för skojs skull eller för att hitta svårigheter med full kunskap om fakta.

Det är relativt intressant på UtagawaVTT att lära sig hur man går in i IBP Index Difficulty Matrix, som låter dig veta den VERKLIGA svårigheten enligt dess formtillstånd.

Det är också insikten om framgången med regelbunden träning, av sessioner för att transcendera sig själv och att gradvis observera resultaten på sin kropp.

Slutligen låter det dig få en speciell status och bättre planera framtida klasser i enlighet med det valda målet.

Hur utvärderar man dess form?

Konditionspoäng är direkt relaterade till puls och konditionsvikt.

Du måste veta hur du mäter din puls - med pulsmätare eller manuellt.

Så här mäter du din puls manuellt:

• Placera två fingrar vid basen av tummen på handleden, till vänster om senan om det är vänster hand, till höger om höger hand.
• Öka trycket eller vicka lite med fingrarna tills du känner en puls
• Räkna antalet slag på en minut. Den normala rytmen hos en vuxen är 50 till 100 slag per minut.

Här är några enkla protokoll för att mäta din form.

Mindre tester

Du kan göra dessa mätningar varje vecka eller dagligen och spåra förändringen i de uppmätta värdena.

Vilopuls och maxpuls

Det här är två mycket enkla index att beräkna och ger dig en snabb överblick.

Att läsa av din vilopuls och följa dess framsteg är ett bra sätt att förstå ditt tillstånd av trötthet.

För att vara giltiga bör mätningar göras under samma viloförhållanden: till exempel alltid vid uppvaknande eller vid sänggåendet och, om möjligt, alltid dagen efter en dag av inaktivitet.

En låg vilopuls är vanligtvis ett bra tillstånd.

Om det är stora förändringar i din puls och du känner dig trött eller underpresterar, lyssna på din kropp, sakta ner dina träningspass.

När det gäller din maxpuls under ett träningspass (naturligtvis vid maximal ansträngning), om den är nära din absoluta maxpuls betyder det att du är i mycket god fysisk form.

Å andra sidan, om din puls inte kan öka under intensiv konditionsträning beror det på att du är trött och du behöver göra det gradvis.

Beräkna din absoluta maxpuls med Astrandmetoden

FCMa = 226 - din ålder för kvinnor

FCMa = 220 är din ålder för män.

Till exempel, om du är 45 år och du är en man, skulle din absoluta maxpuls vara 175 slag per minut.

Ruffier och Dixon testprotokoll

Pulsen mäts i tre steg:

1. Efter REPO (liggande) i minst 3 minuter, mätning av patientens puls ger ett värde i slag per minut (P1)

2. Försökspersonen måste sedan utföra 30 bencurl på 45 sekunder med armarna utsträckta framför sig. Efter 45 sekunders ansträngning mäts pulsen omedelbart (P2).

3. Försökspersonen lägger sig ner igen och exakt en minut efter avslutad flexion mäts pulsen (P3);

Rufier index

beräkning

Rufierindex = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Tolkning

• Index <0 = très bonne anpassning till ansträngning
• 0 <index <5 = optimal anpassning till insatser
• 5 <индекс <10 ​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Dixon index

beräkning

Dixon index = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Tolkning

• Index <0 = utmärkt
• 0 till 2 = mycket bra
• 2 till 4 = bra
• 4 till 6 = Medium
• 6 till 8 = svag
• 8 till 10 = mycket lågt 10 < index = dålig anpassning

Beräkning av optimal vikt: metoder

I allmänhet motsvarar formen också vikten.

Det finns flera verktyg för att beräkna din idealvikt. Det bör dock noteras att dessa metoder bara är indikatorer och förblir ungefärliga.

Body mass index och hälsosam vikt

BMI, eller body mass index, är mycket lätt att beräkna för att hitta en hälsosam vikt.

Vissa nutritionister anser att ett BMI på 22 är idealiskt.

beräkning

BMI = vikt / (höjd)²

Tolkning

• Mindre än 18,5 = tunn
• 18,5 till 25 = Normal byggnad
• 25 till 30 = övervikt
• 30 till 35 = måttligt fetma
• 35 till 40 = kraftigt fetma
• Över 40 = sjukligt feta

Kreffs formel

Idealvikt = (höjd-100 + ålder / 10) x 0,9.

Brocas formel

Idealvikt i kg = höjd i cm - 100

Begränsningar

Som vi kan se med olika metoder, för form eller för formvikt, är resultaten olika för samma föremål.

Det är verkligen mycket svårt att ge en absolut definition av vad som förblir väldigt subjektivt och påverkar en sådan levande organism som människan.

Kom inte ihåg att dessa metoder bara ger dig en första uppfattning om formtillståndet, eftersom ingen av dessa beräkningar tar hänsyn till ämnets specifika kroppssammansättning eller sammanhang (stillasittande, hyperatletisk ...).

Form: en fråga om känsla framför allt

Form är först och främst en fråga om hur en person mår. Det är individuellt för varje person och beror på hans egen uppfattning.

På samma sätt, under livets gång, kan idén om en idealisk form eller vikt förändras avsevärt.

Därför bör formen vara en som får dig att må bra i kroppen och som gör att du kan utföra de aktiviteter du väljer för att behaga dig själv eller nå dina mål.