Hur du undviker att slå din ATV-pump

Dina första långa promenader, särskilt efter några veckor utan skidåkning, åtföljdes utan tvekan av något vi alla, alla vi, kunde vara utan: lite pompa och ståt vid 11:XNUMX.

I början är vi fräscha som kackerlackor, fulla av energi och entusiasm, glada över att hitta denna obekväma sadel och små ensamvargar i skogen. Kilometer följer efter varandra, såväl som klättring. Och där minns vi att vi inte har gjort något på länge, vi intalar oss själva att den utlovade stora synvinkeln inte har kommit ännu, och ... "Vänta, killar, jag tar en kort paus!"

Ingen skada ah! Vi kallar detta hypoglykemi, eller ett pumpslag eller en skivstång, och vi förklarar hur man lär sig hur man hanterar denna situation.

Orsaker till hypoglykemi

En snabb påminnelse om vetenskapslektioner på högskolan🤓.

Alla celler i din kropp behöver energi för att fungera. Denna energi kommer nästan uteslutande från glukos. Hur långt ska du? När dess koncentration i blodet når en låg nivå kallas det hypoglykemi.

Låt oss gå tillbaka till glukos.

Din kropp får glukos från alla kolhydrater i din kost: ris, potatis, sötpotatis, bröd, frukt, grönsaker och mer.

Efter en måltid tas glukos från dessa kolhydrater upp i blodomloppet. Och det är genom verkan av ett hormon som kallas insulin som denna glukos kommer in i dina celler för att förse dem med den energi de behöver.

När du konsumerar mer kolhydrater än din kropp behöver lagras en del av överskottet i levern och musklerna som glykogen. Resten lagras som fett (ja... 🍔). Det är en metabolisk mekanism som gör att kroppen kan lagra reserver för senare. 

På kort sikt fylls således glukosbristen snabbt på av levern, som förbrukar sina lager i väntan på nästa måltid. Men kroppen kan inte fungera normalt på lång sikt utan glukos.

Är du fortfarande här?

Hypoglykemi hos mountainbikecyklister

Människor som utövar uthållighetssporter som cykling lider vanligtvis mest av hypoglykemi. Detta är en mycket obehaglig känsla som visar sig på olika sätt.

Som mountainbikecyklist har du förmodligen redan upplevt hungern efter ett intensivt pass. Detta motsvarar vanligtvis en sänkning av blodsockernivån. Om du avstår från att äta kommer hypoglykemi snart att utvecklas.

Det är därför du behöver ta en kort paus för att fylla på med snabbsmälta sockerarter (se den här artikeln för mer om långsamma och snabba sockerarter).

Det finns en andra form av hypoglykemi som mountainbikecyklister ofta lider av, även när reserverna är som mest: reaktiv hypoglykemi.

Detta är en plötslig ökning av blodsockret, följt av ett lika snabbt fall som inträffar cirka XNUMX minuter efter att du har börjat ditt träningspass. 

Låt oss för ett ögonblick säga att du inför din mountainbiketur bestämmer dig för att äta 1 timme innan start. Du säger till dig själv att du kommer att bygga upp tillräckligt med reserver för att klara den ansträngning som krävs. Därför konsumerar du en betydande mängd kolhydrater.

Men bara 30 minuter efter att du har börjat ditt pass känner du dig yr och känner dig plötsligt kall ... Detta är ett fall av reaktiv hypoglykemi orsakad av att äta mat med ett högt glykemiskt index, vilket orsakar en signifikant ökning av blodsockernivån. men stimulerar också överdriven insulinutsöndring.

Bli av med hypoglykemi med diet

Det sägs ofta att förebyggande är bättre än att bota. Det här citatet är vettigt när det kommer till hypoglykemi, eftersom det i de mest extrema fallen till och med kan orsaka strömavbrott. Lyckligtvis räcker det att veta hur man organiserar din kost ordentligt för att undvika hypoglykemi.

Innan ansträngningen

Experter rekommenderar en 3 timmars paus mellan din sista måltid och början av din session för att undvika matsmältningsbesvär under träning. Du kan dock konsumera långsamt smältande kolhydrater cirka 1 timme i förväg för att hålla dina butiker på topp. Vid frukost, fokusera på hydrering, kolhydrater, protein, men begränsa ditt fettintag. Havregryn och fullkornsbröd innehåller nyttiga fibrer som reglerar blodsockernivån och därför reaktiv hypoglykemi.

Var dock försiktig med fibrer, som kan orsaka obehag i tarmen.

Här är ett exempel på en antihypoglykemisk meny före en MTB-session.

7: frukost

• 1 glas apelsinjuice
• 50 g havregryn
• 1 grönsaksdryck
• 2 ägg
• 1 tranch av smärta avslutad
• 1 matsked honung

9:XNUMX: mellanmål

• 2 stora glas vatten
• 2 frukter eller 1 energikaka

10:XNUMX: Avgång 🚵‍♀️ – ha det så kul

Under insatsen

Under kursen bör kolhydratintaget vara så absorberbart som möjligt.

• Drick en blandning av vatten och maltodextrin i små klunkar (upp till 50 g maltodextrin per 300 ml vatten). Maltodextrin är en dryck gjord av vete eller majsstärkelse, en snabbfrigörande, smältbar kolhydratkälla. Det är lätt att hitta recept på isotoniska drycker på Internet. Malto sägs vara en stark allierad i kampen mot hypoglykemi. Var dock försiktig så att du inte konsumerar för mycket före träningen, annars riskerar du att orsaka en insulinspik som kommer att påverka din prestationsförmåga.
• 3 långdistansenergigeler.
• Flera skivor banan, mörk choklad, pepparkakor, torkad frukt m.m.

Ha alltid en energigel, kompott eller lite honung bredvid din drink för att snabbt höja ditt blodsocker när det behövs.

Efter ansträngningen

Försumma inte denna fas, det förbättrar återhämtningen. Målet är att fylla på reserverna, utan att glömma hydreringen. Så du kan välja:

• vatten och bikarbonatrika drycker som Saint-Yorre
• grönsaksbuljong
• 100 gram ris
• 100 g vitt kött
• 1 droppe olivolja
• 1 банан

Slutsats

Att undvika hypoglykemi innebär att veta hur man förbereder sig väl för intensiv träning. Tre dagar innan rekommenderas att följa en strikt diet för att optimera glykogenlagren. Tanken är att förse kroppen med tillräckligt med fibrer och återfuktning, samt kvalitetskolhydrater i rätt mängd. Det är faktiskt bra att hålla reda på det glykemiska indexet för livsmedel, men det är inte allt. Dessa livsmedel bör innehålla tillräckligt med kolhydrater. Detta kallas den glykemiska belastningen av livsmedel.