5 viktiga tips för mountainbike i varmt väder

Under globala uppvärmningsförhållanden är det inte ovanligt att man tar en sportsemester när det är väldigt varmt (över 30°C) och vill åka mountainbike i bra väder 🌞.

Att åka i extrem värme har sina fördelar och nackdelar. Din kropp kommer att anpassa sig efter några promenader i den varma solen och förbättrar sin kylning och VO2max.

Var dock försiktig, utan övervakning kommer din kropp att löpa en högre risk för "värmeslag" eller malign hypertermi.

Vi kommer att ge dig några tips för mountainbike i mycket varmt väder.

Fysiologiska fördelar

När du kör i extremt varmt väder kommer din kropp att utveckla värmebekämpande mekanismer.

Förbättrad termoreglering

Människokroppen är en underbar maskin, den reagerar och anpassar sig till miljöförändringar, oavsett om det är temperatur (varmt, kallt), tryck (höjd, djup) eller luftfuktighet (torrt, vått). I en mycket varm miljö kommer din kropp att svettas. Speciellt under fysisk träning som cykling omvandlas mer än 80 % av värmen som genereras till svett och försvinner genom avdunstning ♨️. Att röra sig framåt skapar dessutom en relativ vind som optimerar kroppens kylning.

Ökad blodvolym

Ju mer kroppen utsätts för höga temperaturer, desto mer termoreglering spelar in för att upprätthålla vitala funktioner i en situation med optimal funktion. Kroppen måste behålla förmågan att förse organen med energi och vatten.

Därför, för detta, ökas vätskevolymen för att kompensera för effekten av avdunstning.

Om vi ​​kombinerar dessa två effekter är det väldigt lätt att förstå att i varmt väder är det första tipset att följa konstant återfuktning 💧.

Förbättrad VO2max

Maximalt syreupptag eller VO2max är den maximala mängd syre som en person kan konsumera per tidsenhet under maximal aerob dynamisk träning. Det beror på vikten av varje person, och ju högre antal, desto bättre är deras kardiovaskulära hälsa.

Men varför skulle en varm miljö förbättra VO2max?

Ökningen av plasma (blod) volym minskar konkurrensen som kan ske mellan huden (där värme växlas till lägre kroppstemperatur) och muskler för distribution av näringsämnen. Å ena sidan förbättrar acklimatiseringen till en varm miljö processen att upprätthålla kroppsvärmen, det vill säga med samma ansträngning krävs mindre energi för att minska kroppsvärmen (kroppen reagerar genom att syntetisera fler mitokondrier, fabriker som omvandlar näringsämnen till energi i kroppen). Värme stimulerar också regleringen av värmechockproteiner, eller HSPs, som förbättrar värmetoleransen. Detta gör att du kan träna längre i varmt väder. Å andra sidan skapar kroppen nya blodkärl (angiogenes) för att förbättra distributionen av blod till muskler och hud. Det finns en förbättring av blodtillförseln till musklerna som används under träning.

Värmeslag

Hypertermi när du åker ATV är extremt farlig, och att hantera värmeslag, som redan finns, är mycket svårare än några enkla förebyggande åtgärder som tillämpas.

⚠️ Var alltid på alerten, symtomen uppträder mycket snabbt:

• Ökad hjärtrytm
• törst
• yrsel
• kolik
• Var väldigt väldigt varm

Det är viktigt att överväga dessa symtom eftersom det är din kropp som indikerar att den inte längre kan fungera normalt. Faktum är att neuromuskulära underskott eller cerebral hypoglykemi är nästa steg och är tillstånd som kräver medicinsk behandling. När den inre temperaturen når 41 ° C kan det vara dödligt.

Råd att följa

1. Gör dig redo för acklimatisering.

Detta gäller särskilt om du reser till en destination som är märkbart varmare än din vanliga omgivning.

Det tar vanligtvis 10 till 15 dagar för kroppen att helt vänja sig vid den nya miljön. Du kan undvika att dra repet för hårt genom att justera utgångarna tills du mår bra. Till exempel begränsa vandring till 30-40 minuter av måttlig ansträngning eller 60-90 minuter av lätt träning. Du kan också förbereda dig i förväg genom att ha på dig fler kläder i din vanliga miljö.

2. Rulla ihop på en sval plats.

Rid tidigt på morgonen eller sent på kvällen för de varmaste temperaturerna. Välj ett skuggigt spår, till exempel en skog. På våra europeiska breddgrader är det inte så, men utomlands (till exempel Spanien, Marocko, USA) kan du åka mountainbike i öknen. Håll koll på väderprognosen och välj molnigt väder om du kan.

3. Ät godis

Vid svettning förbrukas energi - cirka 600 kcal / l. Det är mycket ! Om du tar hänsyn till energin som krävs för att trampa när din kropps prioritet är att hålla kärntemperaturen, måste du kompensera. Och ditt system kommer därför att behöva socker, och mer än vanligt. Genom att äta kolhydrater kan du tillfredsställa din kropps behov. En bra lösning på språng är att dricka en energilösning som innehåller minst 6 % kolhydrater.

4. Undvik uttorkning.

Det är viktigast. Utveckla en strategi som är rätt för din typ av utflykt, speciellt om du ska gå i några timmar. Det finns inte tillräckligt med dricksvatten. Svettning är längre än vanligt och förlusten av mineralsalter är också högre. Därför är det nödvändigt att kompensera för intaget av betydande mängder natrium, kalium och kalcium (och, om tillgängligt, som innehåller magnesium för att minska muskeltrötthet och kolhydrater). Det kan göras i flera former, tabletter, dryckespulver.

Här är några tips att följa:

• Väg dig före och efter ansträngningen. En förlust på 2% av kroppsvikten i vatten motsvarar en 20% nedgång i prestanda.
• Registrera ditt vatten- (eller vätskeintag) en vanlig dag och under en vanlig promenad. Vanligtvis bör du konsumera 300 till 500 ml/h när du cyklar mountainbike. För stark värme, sikta på den övre gränsen.
• Kontrollera färgen på din urin: ju gulare den är, desto mer vätska behöver du.

5. Klä dig lämpligt.

Det finns ingen riktig regel eftersom du måste leka mellan solskydd och en sida som andas som gör att svett kan avdunsta för att avleda kroppsvärme snarare än att hållas nere av en trasa.

Hitta det tyg som passar dig bäst genom att testa det!

När det gäller färg, bär en ljus färg, helst vit, eftersom den reflekterar ljus (och därför värme).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS